При развитии пресса люди зачастую не прибегают к упражнениям задействующим большой массив мышц, ограничиваясь всевозможными скручиваниями или, в лучшем, случаи подъемом ног/коленей в висе. Приводит ли это к чему-то плохому? Скорее нет, но все же ограничивает функциональность, красивый пресс может и быть, а вот мощный и выносливый торс – нет. Для этого существует упражнение планка.
Упражнение планка — анатомия
Правильней будет раскрыть, что я имею ввиду под мощным торсом – это мышцы кора. Мышцы кора ответственны за стабилизацию тела, а точнее таза, бедер и позвоночника. Анатомически кор состоит из косой, поперечной, прямой мышц живота (все это пресс), малой и средней ягодичной, мышцы задней поверхности бедра и подостной. Все эти мышцы показаны на изображение.
Разумеется, не одному виду скручиваний такой массив мышц недоступен, в плане тренировки, а вот планке – да. Суть упражнения планка предельно проста – статическая нагрузка на мышцы ответственны за удержание позвоночника. Это достигается путем создания двух упоров: локтей и мысков, приводящих тело в горизонтальное положение – планку.
Львиную долю нагрузки в таком положении получают мышцы разгибатели позвоночника и пресс, а так же мышцы трапеции, в таком положении удерживающие шею горизонтально, что очень благоприятно сказывается на осанке. Также в работе учувствуют плечи, часть нагрузки на себя берут дельтовидные, их развитие хорошо скажется на отжиманиях. В нижней части тела прорабатываются мышцы икр, бедер и ягодиц. Таким образом, в работе принимает участие все тело, что делает упражнения в какой-то степени базовым.
Техника выполнения планки
Техника выполнения (для удобства можно выполнять на гимнастическом коврике или подкладывать под локти полотенце):
- Упритесь локтями в пол, так что бы две ладони собранные в кулак образовывали треугольник;
- Вытяните тело и возьмите второй упор на носки;
- Старайтесь удерживать тело прямым и не опускайте голову.
Как использовать упражнение планка?
Поскольку упражнение статическое, есть некоторые нюансы в разбивке на подходы. Чтобы это правильно сделать я советую, измерить максимальное время, на которое Вы можете удержать планку, затем это время разделить на три. И в будущем выполняя планку в 5 – 6 подходах удерживать ее получившееся время, постепенно увеличивая с учетом вашего прогресса.
Если говорить в масштабах полноценной тренировки пресса, упражнения планку я бы использовал, как первое из-за задействованных больших мышечных объемов, затем бы выполнял подъем ног в висе, и в конце скручивания, о всех этих упражнениях есть информация в отдельном посте.
Крове того планка хорошо подходит для зарядки, я применяю ее после небольшого комплекса растяжек, в одном подходе на максимальное количество времени, что бы пробудить все мышцы организма.
Планка одно из упражнений в калистенике.