Хороший пресс один из залогов спортивной фигуры, по нему можно судить не только о развитости мышц, но и соотношении жировой ткани. Анатомически пресс относится к мышцам кора. В целом мышцы кора обеспечивают осанку, и любое сложное движение начинается именно с них. Сам пресс отвечают за сгибание позвоночника вперед и в стороны, а также поворот позвоночника вокруг продольной оси. Анатомически пресс состоит из следующих основных компонентов: поперечная мышца живота (залегает под остальными мышцами, поддерживает внутренние органы), внутренняя косая (сгибает и поворачивает корпус), прямая мышца живота (поддерживает осанку, сгибает корпус вперед), наружная косая мышца (так же отвечает за сгибание позвоночника). Из всех этих мышц зрительно заметны только прямая мышца (в виде желаемых кубиков) и наружная косая.
Для развития пресса базовыми упражнениями являются: обратные скручивания, подъем ног в висе на перекладине и скручивания на верхнем блоке, а также скручивания с весом за головой.
Чтобы достичь рельефного пресса, необходимо помнить о двух факторах. Первый из них это, что пресс не будет заметен только в том случаи, если жировая прослойка не будет превышать определенный уровень, примерно, сантиметр – полтора. Второй, что мышцы пресса должны увеличиваться в объеме, для этого надо работать в амплитуде не больше двенадцати – пятнадцати повторений с использованием утяжелителей.
Тренировка мышц пресса, упражнения
Обратные скручивания
При выполнении этого упражнения следует стараться, чтобы в момент сгибания колени максимально подходил к груди, а таз в этот момент оторвался от пола. Упражнение можно усилить, если выполнять его с немного приподнятой головой и плечами.
Подъем ног в висе на перекладине
Чтобы достичь достаточной нагрузки на все участки пресса, ноги надо поднимать пока колени не окажутся выше пояса, достигнув верхней точки постараться задержать ноги в таком положении на 1-2 секунды, опустив ноги, после небольшой паузы, совершить сведущие повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении старайтесь поднимать не только ноги, но и таз. Выполняя стараться, не раскачиваться. Если этот вариант упражнения сложен, то можно начинать выполнять упражнение с согнутыми ногами.
Скручивания на верхнем блоке
Сгибание выполняется пока локти не коснуться середины бедер, в этом положении задерживаемся на одну – две секунды. Согнутые колени и руки во время выполнения удерживать в одном и том же положении.
Скручивания
При выполнении скручиваний поясница не должна отрываться от пола, а плечи максимально подняты, в верхней точке стараемся задержаться на пару секунд. Опустившись вниз, после не большой паузы снова начинайте повторение. В этом упражнении можно использовать отягощение, для этого достаточно использовать утяжелители или, выполнять, удерживая на груди блин от штанги.
Больше интересных статей и упражнений вы можете посмотреть в каталоге.