Многие начинают свой путь трансформации с желания иметь большие руки, и первое время отдают львиную долю тренировок упражнениям на бицепс. Но для увеличения объемов рук этого недостаточно, так же необходимо развивать трицепсы, они дают около 70% всего объема.
Анатомия
Анатомически трицепс является трехглавой мышцей плеча. Он состоит из трех пучков: длинного, латерального (среднего) и медиального (бокового). Если эти пучки хорошо развиты, то они создают желаемую многими форму «подковы». У всех трех пучков функция одна – разгибание локтя.
Выполняя то или иное упражнение на трицепс, мы будем в разной степени задействоваться все три пучка. В повседневной работе и в условиях тренинга с легкими отягощениями в основном работает медиальный пучок, остальные включаются при увеличении нагрузок. Трицепс относится к малым группам мышц, что значит, что его период восстановления не долог – 3-4 дня, так что тренировка мышц трицепса может производится два раза в неделю. При планировании тренировочной программы в один день сочетайте упражнения для трицепсов и грудных, так как при выполнении упражнений на грудные мышц, в любом случаи будут задействованы и трицепсы.
Тренировка мышц трицепса — упражнения
Отжимание на брусьях
Мы уже касались выполнения этого упражнения, когда рассматривали грудные мышц. Чтобы тренировка мышц трицепса на брусьях нагружала именно трицепс, следует соблюдать ряд нюансов. Чем уже брусья — тем больше нагрузка на трицепс. Начинайте упражнение на прямых локтях, из верхней позиции, во избежание лишней нагрузки на связки и возможных травм связанных с ней. Сгибать локти приблизительно на 90 градусов, чтобы грудные мышцы включались в выполнение в меньшей степени. При разгибании надо стараться, чтобы локти не расходились в стороны от тела, прижимайте их корпусу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.
Отжимания
Отжимания мы также рассматривали, когда говорили о грудных. Техника выполнения такая же, как и на брусьях. Если мы ставим руки на ширине плеч и при выполнении не отводим руки в стороны, то работает в большей степени трицепс. Можно уменьшить нагрузку, если упираться руками в скамью.
Отжимания от скамьи
В исходном положении руки стоит ставить чуть шире плеч, это поможет Вам не разводить руки в сторону при выполнении. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше прорабатываете трицепсы. Можно увеличить нагрузку, положив блины от штанги на бедра.
Французский жим лежа
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45 градусов.