Часто многие совсем не уделяют внимания в своих тренировках изометрическим упражнениям, концентрируясь только на динамике, а зря. Например изометрические отжимания, могут не только развить силу грудных мышц и трицепсов, но и увеличить силовую выносливость, крепкость связок и сухожилий. Кроме того в изометрических отжиманиях, в отличии от обычных – динамических, хорошо прорабатывают мышцы кора(пресс и поясница).
Изометрические отжимания
Для начала хотелось бы сказать пару слов об изометрических упражнениях в целом. Их активной разработкой и продвижением, в качестве системы тренировок, занимался наш с Вами соотечественник Александр Засс, цирковой атлет начала 20-го века, автор множества силовых рекордов. Основное отличие изометрических упражнений – поддержание статичной позы (положение частей тела остается не именным на протяжении всего подхода).
Зачем это нужно? Во время динамических упражнений (положение частей тела меняется во время подхода) – хорошо прорабатываются сокращающиеся мышечные волокна, но сухожилия не испытывают достаточной нагрузки для тренировки, им нужна длительная статичная нагрузка, которую как раз дают изометрические упражнения. Чем лучше развиты сухожилия, тем большее количество мышечных волокон они могут привлечь в работу, и тем выше будет физическая сила.
Из всего, что приведено выше, можно сделать вывод, что совмещение динамических и изометрических упражнений дело очень выгодное. В нашем случаи, изометрическими отжиманиями, в первую очередь, мы будем укреплять сухожилия грудной мышцы в месте крепления к плечевой кости. Это не говоря, о развитии мышц, в основном – грудных, трицепсов и кора.
Техника выполнения изометрических отжиманий
Займите положение – упор лежа, можно использовать любую постановку рук, отталкивайтесь от тех мышечных групп, которые хотите развить. Мы для примера рассмотрим широкую постановку рук, так как лучше всего прорабатываются сухожилия, соединяющие грудную мышцу с плечевой костью. В упоре лежа, с широкой постановкой рук, начните медленно опускаться, пока грудная клетка не окажется в 2-3 сантиметрах от пола. Зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь удержать максимально долго, все это время держите линию тела, не давая провисать или задираться тазу.
Когда использовать изометрические отжимания
Изометрические отжимания могут использовать как полноценное упражнение если разбивать его на подходы. Для этого сначала нужно рассчитать время на один подход, для этого выполните на максимальное время сделайте это упражнение, от получившегося времени отнимите треть – это будет время, которое надо удерживать за один подход. Делайте шесть таких подходов, с перерывами в две минуты.
Изометрические отжимания можно использовать в качестве добивающего после обычных отжиманий или отжиманий на брусьях, это даст нагрузку сухожилия и дополнительно нагрузит забитые мышцы.
Спасибо за чтение, хороших тренировок. Делитесь в комментариях, какими отжиманиями пользуетесь!