Силовые тренировки с весом собственного тела

TAGS | | |

Силовые тренировки с весом собственного тела

   Увеличение мышечной массы и силы взаимосвязанные процессы, но их развитие идет по разным принципам. Сегодня мы разберемся, как организовать силовые тренировки с весом собственного тела, и упражнениями, с помощью которых этого можно достичь. Ведь главное это сила, а не объемы.

Силовые тренировки с весом собственного тела

   Для того, что бы нарастить мышечную массу необходимо тренироваться в режиме тренировок с 2-3 упражнениями на целевую группу по 6 подходов с 8-12 повторениями в них, это хорошо развивает мышцы и кровеносную системы обеспечивающую работу. Конечно, это благоприятно сказывается в перовую на объемах, но и вторично на мышечную силу.

   Есть способ сместить этот акцент и сконцентрироваться на развитие именно силы мышц, и уже вторично на их объемах. Для силовые тренировки с весом собственного тела имеют другой подход. Им не нужна столь долгая утомляющая нагрузка, достаточно кратковременной, но максимально тяжелой работы в трех — четырех подходах до шести повторений в них. Это по законам суперкомпенсации заставит ваше тело ответить нудным нам стремительным развитием силы.  Чтобы этого достичь в калистенике (то есть только тренировками с весом собственного тела) нужно знать вариации базовых упражнений дающих нужную нам максимальную нагрузку. Причем упражнения должны выполняться на все главные мышечные группы нашего тела, например, бесполезно пытать развить силу только грудных, игнорируя тренировки других участков тела, в организме все должно развиваться гармонично.

Силовые тренировки с весом собственного тела — упражнения

книга по калистенике

Подтягивания

Целевые мышцы — предплечья, бицепсы, мышцы верха спины

Подтягивания за голову анатомия
Подтягивания за голову
калистеника подтягивания
подтягивания лучник

   Здесь есть два варианта самых тяжелых упражнений, за исключением подтягиваний на одной руке. Это подтягивания за голову и подтягивания лучник. Подтягивания за голову в силовых тренировках с весом собственного тела помогут максимально развить силу мышц спины, а подтягивания лучник – бицепсов. Подробно с этими видами можно познакомиться в советующих статьях на этом сайте.

Отжимания

отжимания арчер пример
отжимания арчер

Целевые мышцы – грудные, трицепсы, дельтовидные

   Отжимания можно усложнить, делая изолирующие варианты на различные мышечные группы. Широкая постановка рук  для работы над грудными, узкая для трицепсов. Для проработки верхней части грудных измять угол выполнения, подробнее об этом в отдельном материале.  Также хорошо подходят арчер/лучник отжимания.

Приседания

Приседания на одной ноге фото как делать
Приседания на одной ноге

Целевые мышцы – мышцы ног

   С ногами дело обстоит проще. Приседания на одной ноге или приседания пистолетиком хорошее решение в силовых тренировках с весом собственного тела для ног. Если первое время не удастся приседать на одной ноге, выполняйте это с опорой.

   Удачи в развитии силы, не забывайте о восстановлении давая отдыхать мышцам после тренировок 2-3 дня.