Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

Особенности упражнений в калистенике

   Как мы только что говорили, калистеника подразумевает использование только веса собственного тела, то есть в тренировках, мы не можем использовать различные гантели, штанги и тренажеры. И есть еще один не большой нюанс, почему-то упускаемый многими, стрит воркаут и калистеника не одно и то же, в этом подходе к тренировкам мы не можем использовать лямки, жилеты-утяжелители, да и вообще любые утяжелители, гимнастические резинки и помощь товарищей, что в воркауте часто имеет место быть.

   Так что же остается упражнениям в калистенике? Только те снаряды, которые создают опору для выполнения упражнения, сюда относится турник, брусья, упоры для отжиманий, гимнастические кольца и, по желанию коврик для йоги и перчатки. На всем этом не большем арсенале средств, нам и предстоит тренировать все тело, причем можно обойтись без гимнастических колец и упоров, это вещи хорошие, но не обязательные.

   Сейчас я просто перечислю упражнения в калистенике и те группы мышц, которые они прорабатывают, а дальше пройдемся по ним подробно:

• Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные;
• Отжимания — трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные;
• Скручивания — мышцы кора, в особенности мышцы пресса;
• Планка — тоже мышцы кора, но с акцентом на поясницу;
• Приседания – ягодичные и квадрицепсы;
• Подъемы на мыски – икры.

    Разобравшись с тем, какими упражнениями, что качать, стоит напомнить, что мышцы не будут расти, если выполнять все время одно и тоже, необходимо постоянно увеличивая нагрузку, надо помнить о суперкомпенсации. Упражнения в калистенике тем и отличаются, что мы не можем просто взять и увеличить рабочий вес, вместо этого приходится усложнять само упражнение.

 Есть несколько способов, самый простой и действенный это выполнять тоже упражнение, но с акцентом на разные группы мышц. Например, если Вы достигли результатов в подтягиваниях прямым среднем хватом, то хорошо усложнит работу мышц переход  на подтягиваниям широким хватом, это сместиться нагрузку на широчайшие, сразу же можно выполнять подходы узким, обратным, что переложит всю основную работу на бицепсы. Увеличить нагрузку можно также путем усложнения самого упражнения, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям на одной руке. Еще один вариант увеличения нагрузки — это подключение мышц стабилизаторов, это хорошо подходит для отжиманий и планки, во время выполнения можно прорвать одну ногу, что лишит вас одной точки поры и заставит тратить большие усилия для поддержания равновесия.

Калистеника  упражнения

Подтягивания

   Подтягивания очень хорошие упражнения, их подробному рассмотрению уже посвящен материал на сайте. Здесь же я расскажу основные моменты. Сами упражнения пойдут в порядке их усложнения, в этом же порядке я рекомендую переходить к упражнения в своих тренировках, как того требует калистеника.

   Все вариации подтягиваний в той или иной степени включают в работу три группы мышц — верх спины, бицепсы и предплечья. В зависимости от вида упражнения нагрузка между ними распределяется по-разному.

   Правила выполнения для всех видов подтягиваний одинаковы. Тянуть только руками, следя за техникой, не использовать рывки и инерцию

 Австралийские подтягивания

    Первый и самый простой вид, в котором ноги даже не отрываются от земли. Для выполнения понадобится низкий турник или перекладина от брусьев.  Для выполнения возьмитесь за перекладину, протяните тело вниз, упритесь ногами, и начинайте  подтягивать тело, так чтобы подбородок шел к перекладине. Когда будет получаться шесть подходов по двенадцать можно перейти к следующему виду. Австралийские подтягивания подробно описаны в отдельном материале.

Подтягивания обратным средним хватом

    Первое время это упражнение хорошо подходит  для укрепления силы хвата, увеличение силы бицепсов, и для приучения широчайших мышц к работе. Как только будут получаться шесть подходов по 8 можно перейти к следующему виду.

Подтягивания прямым средним хватом

   Этот вид равноценно распределяют нагрузку между бицепсами и широчайшими, первый серьезный шаг к широкой спине. После достижения шести подходов по восемь повторений можно перейти к широким подтягиваниям.

Подтягивания широким хватом

    Этот вариант возможен только с прямым хватом, отлично подходят для прокачки широчайших мышц спины. После подходов этого упражнения для пробития бицепсов отлично подойдут подтягивания узким хватом. Как только будут получаться шесть подходов по восемь можно перейти к следующему виду.

Подтягивания за голову

    Хорошее упражнение в калистенике, но достаточно трудное. По-другому напрягает мышцы спины, основная нагрузка, помимо крыльев падает на верх трапеции и круглую мышцу спины. Для перехода на следующий уровень это упражнение достаточно выполнять шесть по шесть.

Арчер (лучник) подтягивания

    Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания

   Всевозможные виды отжиманий всегда будут затрагивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные. Нагрузка между ними изменяется по следующим принципам: увеличение ширины постановки рук — увеличивает нагрузку на грудные, уменьшение на трицепсы, постановка рук ниже грудных мышц, по вертикальной оси, больше нагружает дельтовидные.

Простые отжимания

   Этим видном отжиманий я называю отжимания с постановкой рук чуть шире плеч, это равномерно распределяет нагрузку между грузными и трицепсами. Если поначалу трудно держать упор на мысках, то можно упираться в согнутые колени. Как только  будут получаться отжимания в шести подходах по двенадцать раз то можно перейти к отжиманиям на брусьях, с упражнениями на брусьях та же система

Отжимания лучник / арчер

   Принцип тот же, что и в одноименных подтягиваниях. При широкая постановка рук, и поочередно тянемся то к правой, то к левой руке. Такие тренировки позволят нам перейти к отжиманиям на одной руке.

   При отжиманиях на одной руке надо помнить о технике выполнения, если делать упражнения искривляя линию тела, пользоваться инерцией, что часто делают при таком виде отжиманий, пропадает весь смысл калистеники – плавный переход от упражнения к упражнению, для развития мускулатуры и силы.

Скручивания и планка

   Существует два основных вида скручивания – подтягивания головы к ногам и подтягивания ног к голове. Первый способ проще, потому с него лучше начать. Для начала лучше выполнять скручивания в горизонтальной плоскости, в дальнейшем, если есть возможность закрепить ноги выше, то можно перейти к этому способу. Более сложный вариант — подъем ног к туловищу, можно начинать также с более легкого варианта  в горизонтальной плоскости, а затем перейти к подъему колен / ног в висе.

   Для калистеники идеально подходит упражнение планка. Этому упражнению посвящен отельный материал на сайте. Главное, что следует знать – планка предполагает удержание статичного положения в горизонтальном положении с упором на локти и мыски. Это задействует множество мышц по всему телу, что отлично подходит для начала тренировки, основная нагрузка здесь ложиться на мышцы поясницы и пресс.

Приседания и подъемы на мыски

   Игнорировать ноги в своих тренировках – не лучшая затея. Оставляя мышцы ног без развития, Вы в какой-то момент столкнетесь  с отсутствием прогресса  в других группах, даже тех которые Вы акцентируете.

   Работа с приседаниями развивается по тому же принципу, как и другие упражнения в калистенике. От обычных приседаний осуществляется постепенный переход к приседаниям на одной ноге, с начала это делается с ведением дополнительной точки опоры, так держась, например, за стул совершаете приседание на одну ногу, затем эта опора убирается.

  С подъемами на мыски другая история, можно сразу перейти на одну ногу, просто увеличивая количества повторений.  Подъемы хорошо выполнять на ступеньке или перекладине  гимнастической лестницы, что увеличивает амплитуду движения.

   Вот мы и рассмотрели с Вами основные упражнения в калистенике и прошлись по их особенностями, своими взглядами на тренировки и упражнения можете поделиться в комментариях.  Если статья была Вам интересна, можете поделиться ими в социальных сетях, с помощью кнопок снизу, за что буду Вам признателен, так же можете подписаться на рассылку свежих материалов в блоке слева.