Упражнение Вакуум техника выполнения

TAGS | | |

упражнение вакуум как делать

   Далеко не каждый знает, что подтянутый и стройный живот зависит не только количества подкожного жира и количества выполнимых скручиваний. Весь фокус кроется в поперечной мышце живота, а точнее в ее тонусе, которого можно добиться практикуя упражнения вакуум, техника выполнения, которого будет изложена ниже.

Упражнение Вакуум техника выполнения

Анатомические особенности упражнения вакуум

упражнение вакуум анатомия
Анатомия мышц пресса

   Поперечная мышцы живота, находится глубже всех остальных мышц пресса и располагается горизонтально относительно таза, ее задача удержание и поддержка внутренних органов. Если не тренировать поперечную мышцы живота, то она со временем теряет тонус, и внутренние органы начинают понемногу выпячивать живот вперед, зачастую это причина наличия живота даже у худых людей. Поперечная мышца живота не участвует в изменении положения торса, и следовательно не чувствительна к обычным скручиваниям, которые хорошо подходят для создания кубиков. Единственный способ накачать эту самую глубокую мышцу пресса – упражнение вакуум, техника выполнения которого должна быть идеальна. Привидение в тонус поперечной мышцы живота может помочь не только в потере нескольких сантиметров в талии, но и снять напряжение в пояснице и в спине в целом, но этот эффект возможен только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Вакуум лежа на спине

вакуум техника выполнения
вакуум лежа на спиние

   Существует несколько вариантов упражнения вакуум. Первый и самый простой лежа на спине, в выполнении нам будет помогать сила тяжести. Для того чтобы выполнить вакуум, лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно втягивая максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу  дыша.

   Идеальное время для выполнения упражнения вакуум утро, на пустой желудок, только выпив стакан воды. Выполняйте упражнения два – три раза подряд, не меньше трех раз в неделю, постепенно увеличивая время с 15 секунд до одной минуты. Когда сможете удерживать комфортно, удерживать вакуум в течение 60 секунд переходите к следующему виду.

Вакуум стоя на коленях

вакуум на коленях
вакуум на коленях

   Займите положение стандартное для всех отжиманий, подтяните колени, чтобы они оказались на уровне таза. В этом варианте мы будем идти против силы тяжести. Сделайте сильный выдох и одновременно втяните живот, во время выполнения следите, чтобы спина была ровной, а голова параллельна полу. Когда будет получаться выполнять такой вариант вакуум несколько раз по минуте переходите к вакууму сидя.

Вакуум сидя

упражнение вакуум сидя
упражнение вакуум сидя

   В положении сидя в работу будет включено большое количество мышц, что осложнит нам работу. Для выполнения сядьте на твердую ровную спину, не опирая спину. Положите руки на колени. Сделайте выдох и одновременно втяните живот. Когда это упражнение будет уверенно получаться переходите к самому сложному виду.

книга по калистенике

Вакуум стоя техника выполнения

вакуум стоя
вакуум стоя

   Самый сложный вариант вакуума, не беря в расчет наули. Для начала освойте в простом стоячем положении, а потом время от времени выполняйте вакуум выполняя повседневные дела. Техника выполнения все та же – максимальное втягивание живота на выдохе и удержание такого положения.

  Регулярные тренировки упражнения вакуум техника выполнения которого соблюдена со временем дадут результат, и размер талии уменьшится, из-за чего общий контур фигуры станет намного лучше.