Рост мышечной ткани

TAGS | |

Рост мышечной ткани рост мышц

Рост мышечной ткани – это воплощение адаптации нашего организма к стрессам из окружающей среды. Знание принципов роста мышц является основой для построения правильного рациона и составления эффективной программы тренировок.

Гипертрофия мышечной ткани

Строение мышцы
Строение мышечной ткани

Силовые тренировки, в том числе и калистеника приводят к гипертрофии мышечной ткани, или иными словами, к ее увеличению. Это происходит за счет возрастания в мышечных клетках количества миофибрилл, органелл, отвечающих за ее сокращение. Интересующая нас сила и объем напрямую зависят от количества этих органелл. А появление новых миофибрилл зависит от синтеза белка в клетке. За синтез белка отвечают ядра клеток, а поскольку мышечная клетка многоядерна, она очень хорошо к этому приспособлена.

Строительным материалом для синтеза белка является аминокислоты, а реализуется это с помощью рибосом. Для синтеза белка, ядро клетки отдает команду рибосомам, как и какую аминокислоту в какой белок превратить.

 

Устройство мышечной ткани посмотреть
Так же будет полезно познакомиться со статьей о устройстве мышечной ткани

 

Что вызывает мышечный рост?

Основным фактором для роста мышц является их напряжение. Под действием напряжения ядра мышечных клеток отдают команды к синтезу белка, а также увеличивается количество аминокислот, поступающих в клетку. Чем больше аминокислот поступает в мышцы, тем больше их рост, то есть оптимальный мышечный рост достигается путем команд к синтезу от ядер клетки, и наличием аминокислот для из реализации.

Что бы такие команды поступали от ядер клеток, в тренировочной программе надо грамотно управлять такими параметрами, как длительность и интенсивность нагрузок, если эти два параметра будут недостаточно велики, то мы не получим желаемого физиологического отклика, и рост мышечной ткани не произойдет.

Поскольку мышечной рост обеспечивается за счет аминокислот, их должно быть оптимальное количество. Оптимальное количество аминокислот, в свою очередь зависит от количества белка в рационе. Рацион должен быть подобран в зависимости от нагрузок и их интенсивности в вашей тренировочной программе. Количество белка не единственное на что следует обратить внимание. При нехватке калорий, ваше тело, в первую очередь, будет разрушать мышечный белок ради получения энергии.

Рост мышечной ткани и суперкомпенсация

Суперкомпенсация – механизм, с помощью которого организм регулирует гипертрофию мышечной ткани, благодаря ему, мышца, находившаяся ранее под нагрузкой, становится больше и сильнее. Суперкомпенсация —  это воплощение процесса адаптации, в ответ на стресс (напряжение мышечной ткани), организм отвечает гипертрофией мышечной ткани (ее увеличением), для дальнейшего роста последующие нагрузки должны быть сильнее и приходиться на фазу суперкомпенсации.

фазы суперкомпенсации и рост мышечной ткани
фазы процесса суперкомпенсации

На практике это выглядит следующим образом. В процессе тренировки миофибриллы подвергаются микротравмам, тратится запас питательных веществ в мышечных тканях. После, организм восстанавливает миофибриллы и питательные вещества, но не до исходного уровня, а с небольшим запасом (этот запас и есть воплощение суперкомпенсации). Если в ближайшем времени эта мышечная группа не подвергается нагрузкам, то организм избавляться от этого запаса.

Из этого процесса можно выделить четыре стадии процесса адаптации мышечной ткани к нагрузкам: само разрушение, восстановление, суперкомпенсация и возвращение к исходному уровню. Чтобы избежать возвращения к исходному уровню, следящая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации.

Следовательно, для достижения результатов в увеличении мышечной массы необходимо правильно выделять периоды суперкомпенсации, а они завесят от множества факторов.  Основные – это размер мышечной группы, величина полученной нагрузки, состояния организма в целом и распорядок жизни. Чем больше мышечная группа, тем больше времени ей понадобиться для постановления, так мышцы спины будут восстанавливаться дольше чем мышцы рук.  Если организм находиться в постоянном стрессе из-за нехватки сна или питательных веществ, а также при не сбалансированном образе жизни процессе восстановления будут замедляться или вообще не достигать исходного уровня.

Во время выполнения физических упражнений задействуются не отдельные мышцы, а мышечные группы, время восстановления каждой отличается, также и сами элементы мышечного волокна имеют не одинаковую скорость восстановления. Так суперкомпенсация запасов энергии в мышцах длиться 3-4 дня, а восстановление самого мышечного волокна от одной недели до нескольких. Это приводит нас к периодизации в процессе наши тренировок. Одна тяжелая тренировка в период 7-9 дней и легкие, многоповторные раз 3-4 дня. И не стоит забывать про увеличение нагрузок, для запуска процесса адаптации.

книга по калистенике