Рост мышечной ткани – это воплощение адаптации нашего организма к стрессам из окружающей среды. Знание принципов роста мышц является основой для построения правильного рациона и составления эффективной программы тренировок.
Гипертрофия мышечной ткани
Силовые тренировки, в том числе и калистеника приводят к гипертрофии мышечной ткани, или иными словами, к ее увеличению. Это происходит за счет возрастания в мышечных клетках количества миофибрилл, органелл, отвечающих за ее сокращение. Интересующая нас сила и объем напрямую зависят от количества этих органелл. А появление новых миофибрилл зависит от синтеза белка в клетке. За синтез белка отвечают ядра клеток, а поскольку мышечная клетка многоядерна, она очень хорошо к этому приспособлена.
Строительным материалом для синтеза белка является аминокислоты, а реализуется это с помощью рибосом. Для синтеза белка, ядро клетки отдает команду рибосомам, как и какую аминокислоту в какой белок превратить.
Что вызывает мышечный рост?
Основным фактором для роста мышц является их напряжение. Под действием напряжения ядра мышечных клеток отдают команды к синтезу белка, а также увеличивается количество аминокислот, поступающих в клетку. Чем больше аминокислот поступает в мышцы, тем больше их рост, то есть оптимальный мышечный рост достигается путем команд к синтезу от ядер клетки, и наличием аминокислот для из реализации.
Что бы такие команды поступали от ядер клеток, в тренировочной программе надо грамотно управлять такими параметрами, как длительность и интенсивность нагрузок, если эти два параметра будут недостаточно велики, то мы не получим желаемого физиологического отклика, и рост мышечной ткани не произойдет.
Поскольку мышечной рост обеспечивается за счет аминокислот, их должно быть оптимальное количество. Оптимальное количество аминокислот, в свою очередь зависит от количества белка в рационе. Рацион должен быть подобран в зависимости от нагрузок и их интенсивности в вашей тренировочной программе. Количество белка не единственное на что следует обратить внимание. При нехватке калорий, ваше тело, в первую очередь, будет разрушать мышечный белок ради получения энергии.
Рост мышечной ткани и суперкомпенсация
Суперкомпенсация – механизм, с помощью которого организм регулирует гипертрофию мышечной ткани, благодаря ему, мышца, находившаяся ранее под нагрузкой, становится больше и сильнее. Суперкомпенсация — это воплощение процесса адаптации, в ответ на стресс (напряжение мышечной ткани), организм отвечает гипертрофией мышечной ткани (ее увеличением), для дальнейшего роста последующие нагрузки должны быть сильнее и приходиться на фазу суперкомпенсации.
На практике это выглядит следующим образом. В процессе тренировки миофибриллы подвергаются микротравмам, тратится запас питательных веществ в мышечных тканях. После, организм восстанавливает миофибриллы и питательные вещества, но не до исходного уровня, а с небольшим запасом (этот запас и есть воплощение суперкомпенсации). Если в ближайшем времени эта мышечная группа не подвергается нагрузкам, то организм избавляться от этого запаса.
Из этого процесса можно выделить четыре стадии процесса адаптации мышечной ткани к нагрузкам: само разрушение, восстановление, суперкомпенсация и возвращение к исходному уровню. Чтобы избежать возвращения к исходному уровню, следящая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации.
Следовательно, для достижения результатов в увеличении мышечной массы необходимо правильно выделять периоды суперкомпенсации, а они завесят от множества факторов. Основные – это размер мышечной группы, величина полученной нагрузки, состояния организма в целом и распорядок жизни. Чем больше мышечная группа, тем больше времени ей понадобиться для постановления, так мышцы спины будут восстанавливаться дольше чем мышцы рук. Если организм находиться в постоянном стрессе из-за нехватки сна или питательных веществ, а также при не сбалансированном образе жизни процессе восстановления будут замедляться или вообще не достигать исходного уровня.
Во время выполнения физических упражнений задействуются не отдельные мышцы, а мышечные группы, время восстановления каждой отличается, также и сами элементы мышечного волокна имеют не одинаковую скорость восстановления. Так суперкомпенсация запасов энергии в мышцах длиться 3-4 дня, а восстановление самого мышечного волокна от одной недели до нескольких. Это приводит нас к периодизации в процессе наши тренировок. Одна тяжелая тренировка в период 7-9 дней и легкие, многоповторные раз 3-4 дня. И не стоит забывать про увеличение нагрузок, для запуска процесса адаптации.