Виды и особенности подтягиваний | Калистеника

TAGS |

ВИДЫ И OСОБЕННОСТИ ПОДТЯГИВАНИЙ

   Подтягивания — одни из самых старых и действенных упражнений. Благодаря тому, что при их выполнении задействовано несколько суставов и большое количество мышц, в бодибилдинге их относят к базовым упражнениям, то есть позволяющим быстро набрать массу и силу. Мы уже касались подтягиваний в посте о проработке мышц спины, сегодня мы подробнее рассмотрим виды подтягиваний и технику выполнения.

   Одна из положительных особенность подтягиваний это их – низкая травмоопасность, если соблюдать не сложную технику выполнения, то травмы получить крайне затруднительно. При грамотном выполнении подтягиваний можно говорить о их полезности, в основном в сфере сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в частотности позвоночника.

   Существует приличное количество разновидностей подтягиваний, по которым мы сегодня пройдемся, но их общая особенность вытекает из названия, это —  подтягивание тела к перекладине, во всех видах этого упражнения будут работать две основные группы мышц – бицепс и широчайшие мышцы спины, а также разнообразные вспомогательные в зависимости от вида упражнения.

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания широким хватом техника анатомия

   Основное отличие прямого широко хвата это – акцент нагрузки на широчайшие мышцы спины, это упражнение хорошо подходит для проработки их объема, что делает верхнюю часть спины шире.

Задействует мышцы: трапециевидные, широчайшие спины, задние дельтовидные, бицепсы.

Техника выполнения:

  • Хват шире плеч, примерно на одну ширину ладони;
  • Подтягивание выполняйте только усилием рук, не раскачиваясь и не дергая ногами;
  • При приближении к верхней точке, подбородок выше перекладины, постарайтесь свести лопатки;
  • Медленно опуститесь.

Подтягивания прямым средним хватом

Подтягивания прямым средним хватом картинка
Подтягивания прямым средним хватом

   Этот вид подтягиваний равномерней распределяет нагрузку между широчайшими и бицепсами, кроме того позволяет тренировать плечевую мышцу (брахиалис).

Задействует мышцы: трапециевидные (средняя и нижняя часть), широчайшие спины, задние дельтовидные, бицепсы, плечевые мышцы.

Техника выполнения:

  • Хват на ширине плеч или чуть шире;
  • Подтягивание выполняйте только усилием рук, не раскачиваясь и не дергая ногами;
  • При приближении к верхней точке, касание грудью перекладине, постарайтесь свести лопатки;
  • На секунду задержитесь в верхней точке;
  • Медленно опуститесь.

Подтягивания прямым узким хватом

Подтягивания прямым узким хватом
Подтягивания прямым узким хватом

Отличие этого вида подтягиваний – акцент на мышцы предплечья и бицепса, также, в отличии от других видов, хорошо прорабатываются зубчатые.

Задействует мышцы: предплечья, бицепсы, брахиалис, широчайшие, зубчатые, низ трапециевидных и задние дельты.

Техника выполнения:

  • При хвате руки касаются друг друга или немного шире;
  • Подтягивание выполняйте только усилием рук, не раскачиваясь и не дергая ногами;
  • Максимально сгибайте руки, насколько позволяют предплечья;
  • Медленно опуститесь.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову анатомия
Подтягивания за голову

Подтягивания за голову одна из самых сложных разновидностей этого упражнения, отличающейся травмоопасностью, из-за нагрузки на плечевой сустав. Но у этого упражнения есть его положительные отличительные особенности, это – тренировка круглой мышцы, которую от природы очень трудно задействовать, и верх, середина трапециевидных мышц.

Задействованные мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглая мышца спины, бицепсы.

Техника выполнения:

  • Взяться широким хватом;
  • Наклоните голову, чтобы задняя часть шеи находилась ровно под перекладиной.;
  • Медленно выполняет подтягивания усилием рук, следя за положение шеи;
  • Медленно опуститесь.

Подтягивания обратным средним хватом

Подтягивания обратным средним хватом схема
Подтягивания обратным средним хватом

Подтягивание обратным средним хватом, в отличие от прямого, по-другому задействует бицепс, полноценно напрягая две его головки, так же в этом виде подтягивания меньше напряжены предплечье и широчайшие. Этот вариант традиционно считается самым легким,  и потому хорошо подходит новичкам.

Задействованные мышцы: бицепс, предплечья, низ широчайшие, зубчатые.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь обратным хватом на ширине плеч или четь уже;
  • Подтягивание выполняйте только усилием рук, не раскачиваясь и не дергая ногами;
  • Подтянитесь до упора, на секунду зафиксируетесь;
  • Медленно опуститесь.

Подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным узким хватом супер пупер
Подтягивания обратным узким хватом

   Этот вариант подтягиваний отлично прорабатывает бицепс, за счет своей большой амплитуды, если в тренировках использовать дополнительные веса, это упражнение сможешь также хорошо сказаться на росте широчайших мышц.

Задействованные мышцы: бицепс, предплечья, низ широчайшие, зубчатые.

  • Возьмитесь обратным хватом, при хвате руки касаются друг друга или немного шире;
  • Подтягивание выполняйте только усилием рук, не раскачиваясь и не дергая ногами;
  • Подтянитесь до упора, на секунду зафиксируетесь;
  • Медленно опуститесь.

книга по калистенике

К вопросу о хвате

виды хвата
виды хвата

Существует два основных вида хвата при подтягиваниях: открытый и закрытый. Открытый хват – большой палец вместе с остальными на перекладине, закрытый – большой палец противопоставлен остальным и находится под перекладиной. Различное положение большого пальца сказывается на работе и загруженности предплечий. Для видов подтягивания  с широкой постановкой рук, лучше походит открытый хват, а с узкой —  закрытый.

Для преодоления проблем с хватом и для большей нагрузки целевых групп мышц, хорошо подходят лямки для турника. Они забирают на себя часть нагрузки выпадающей предплечью, позволяя акцентировать внимание и нагрузку на прорабатываемых мышцах.

Как научиться подтягиваться?

горизонтальные подтягивания австралийские
горизонтальные подтягивания

   В этом вопросе ключевое место занимает имеющаяся на данный момент физическая форма. Если Вы справляетесь с подтягиваниями обратным хватом, то можете сконцентрироваться на них, если нет, то выполняет горизонтальные подтягивания (или как их еще называют австралийские).

   Для их выполнения Вам понадобиться низкий турник или брусья. Возьмитесь  за перекладину, тело опустите под нее и упритесь ногами, повторения совершайте медленно, концентрируясь на работе мышц. Спустя некоторое время тренировок горизонтальных подтягиваний Вы сможете выполнять другие виды.

    Есть еще один путь в освоении подтягиваний – гимнастическая резинка. Достаточно не дорогой спортивный агрегат (в районе 800 рублей). Резинка помогает убрать или уменьшить нагрузку в нижней точке подтягивания, тем самым значительно упрощая выполнения, что позволяет новичкам тренировать те же группы мышц и в дальнейшем перейти к обычным подтягиваниям. Главное в работе с резинкой соблюдать технику безопасности, а точнее закрывать резинку в замок, как показано на рисунке.

подтягивания с резинкой
выполнение подтягиваний с помощью гимнастической резинки

Подтягивания —  одни из базовых упражнений калистеники