Упражнения для тренировки мышц спины не должны быть оставлены без внимания. Спина состоит из больших мышечных массивов, если их не тренировать, то прогресс в других мышечных группах долго не продлится, к тому же мощная спина одна из отличительных черт физически развитой мужской фигуры. В этой статье мы рассмотрим мышц, в первую очередь, определяющие ее объем и рельефность: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и выпрямители спины.
Анатомия и функции мышц спины
Трапециевидные мышцы (или просто трапеция) – мышца треугольной формы, находится в верхнем отделе спины, задней области шеи. Основные функции трапеций – приближение лопатки к позвоночнику, также опускает и поднимает ее, так же тянет голову назад.
Широчайшие мышцы спины (или крылья) занимают всю нижнюю часть, основные функции — это приведение плеча к туловищу, при укрепленной верхней конечности тянет вверх туловище. Именно широчайшие мышцы придают спине желаемый конусообразный вид (визуально уменьшаю талию, и увеличивают ширину плеч).
Ромбовидные мышцы спины находятся под трапециями, основная их задача – это тянуть лопатку к позвоночнику и вверх.
Выпрямители спины располагаются вдоль поясничного отдела позвоночника. Разгибают спину, при одностороннем сокращении наклоняют ее в сторону. Укрепление этих мышц полезно, для профилактики болезней спины. К упражнениям для этих мышц лучше оставлять на конец тренировки.
В тренировочном процессе стоит учитывать, что спина одно из самых травмируемых мест, и ее травмы обходятся особенно дорого. Если Вы только начинаете заниматься, то надо начинать с небольших весов, даже если чувствуете, что можете взять больший вес, и уделять пристальное внимание техники выполнения упражнений. Для достижения хороших результатов будет достаточно двух – трех различных упражнений, и выполнять их лучше в амплитуде 6 – 12 повторений.
Упражнения для тренировки мышц спины
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Подтягивания
Тренировка мышц спины немыслима без подтягиваний или заменяющей их тяги верхнего блока. Прорабатываются почти все мышечные группы спины, но основная нагрузка приходится на широчайшие, при условии, что Вы используете широкий хват (чуть шире плеч). Техника выполнения – предельно проста. Ухватитесь нужным хватом и тянитесь грудной клеткой к перекладине, стараясь не раскачиваться. Есть одна не большая хитрость, что акцентировать нагрузку на широчайшие, во время упражнения постарайтесь представить себе, что Вы не тянетесь в вверх, а стараетесь отвести локти назад.
Тяга штанги в наклоне
Хорошие упражнений для тренировки мышц спины, хорошо подходит для дозабивки. Так же задействует: ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Руки также стоит ставить чуть шире плеч. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
Упражнения на трапециевидные мышцы
Шраги
Шраги, наверно, единственное действенное упражнение на трапеции, для выполнения лучше брать вес побольше, так как эти мышцы достаточно большие. Плечи необходимо поднимать только в вертикальной плоскости, вращение плеч может привести к травмам. Так же шраги можно выполнять и со штангой, но гантели обеспечивают большую проработку.
Упражнения на выпрямители спины (поясницу)
Становая тяга
Становая тяга — достаточно не однозначное упражнение, во многом из-за своей травмоопасности. Выполняя, нельзя скручивать спину, необходимо поддерживать естественный изгиб спины. Если вы будите скручивать спину при работе с тяжелым весом, это приведёт к травме. Нижняя точка в упражнении определяется тем, насколько Вы можете согнуть торс, не искривляя при этом спину. Если другие упражнения для тренировки мышц спины не придирчивы к тому, в каком порядке их выполнять, то со становой тягой ситуация другая, ее место только в качестве последнего упражнения.