Что бы хорошо расти, надо быть внимательным в трех сферах: в выполнении упражнений, составлении тренировочных программ и восстановлении. Огромную роль в восстановлении, помимо сна играет питание, поэтому сегодня мы рассмотрим правила питания для увеличения мышечной массы и силы.
Значение питания для увеличения мышечной массы
Почему питание так важно в культуризме? Это вопрос касается всех основ. Во время тренировок с отягощениями наш организм испытывает стресс (если мы правильно тренируемся) и после тренировки, во время восстановления, он адаптируется к этому стрессу, запасая немного больше питательных веществ, восстанавливает мышечные волокна и тем сам немного увеличивает нашу физическую силу (подробней об этом в статье о суперкомпенсации). Чтобы все это произошло, ему нужны время и вещества на два основных процесса: восстановление энергии (углеводы) и мышечных волокон (белки). Эти вещества мы можем получить только из нашего питания, и чем это питание грамотнее продумано, тем лучше будет идти процесс восстановления и, как следствие, процесс роста мышечной массы.
Главные правила питания для набора мышечной массы
Главное правило, которые мы сформулируем, будет – получать больше, чем тратить. Без избытка питательных веществ организм после тренировки не сможет их накапливать с небольшим запасом, и затруднится процесс восстановления мышечных волокон который, кроме белка требует еще и углеводы, так как этот процесс тоже требует энергии. Следовательно, если у нас не будет избытка питательных веществ, то и не будет прогресса, а в худшем случаи и восстановления.
Что бы добиться избытка в питания нужно знать норму. В этом деле мы будем отталкиваться от привычной всем калорийности. В первую очередь, нужно рассчитать дневную норму. Это делается с помощью простой формулы – своей вес умножить на 30. Получившиеся значение показывает дневную норму калорий, от нее мы будем дальше отталкиваться. Что бы похудеть, нужно потреблять калорий меньше получившего числа, а для того, что бы набрать массу (в том числе и мышечную) наоборот больше. Тут надо разобраться, насколько больше. В среднем (в зависимости от вашего веса) на 500 калорий, этого количества будет достаточно для восстановления и роста.
Теперь образовавшийся объем калорий надо чем-то заполнить. В большинстве случаев рацион обычного человека состоит из 10% белка, 50-60% углеводов, и 40-30% жиров, что для культуризма неприемлемо. Питание для набора мышечной массы должно стоится по другой пропорции: 20-30% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Не стоит гнаться за излишним количеством белка, он либо просто не будет усваиваться либо будет тратиться на энергообмен, ,как дорогой вариант углеводов.
Значение белков и углеводов для роста мышц
Теперь давайте кратко пройдемся по всем составляющим питания. Начнем мы с белка. Белок основной строительный материал, из которого стоится наше тело, в том числе и мышцы. Что бы белка хватило на восстановление и укрепление волокон в дневном рационе количество белка должно быть не меньше чем 2 грамма умноженных на ваш собственный вес. Причем в рационе должны учитываться белки только животного происхождения (мясо, яйца, молочка), так как у растительных белков есть достаточно спорный аспект, связанный с их усвояемостью.
Углеводы. Углеводы отвечает за энергию в организме, в рационе их должно быть около 50% или, если проще, в два раза больше чем белков. Углеводы делятся на два простые (иногда их называют быстрые) и сложные (медленные). К простым относят сладкое, мучное и еще ряд продуктов, а к сложным — различные крупы. Простые углеводы быстро усваиваются и быстро обеспечивают организм энергией, а сложные углеводы переварится долго, и обеспечивают организм энергией на всем протяжении переваривания. Простые углеводы хорошо идут в пищу утром и после тренировки, а сложные на всем протяжении дня.
Дневной рацион для увеличения мышечной массы и силы
Осталось разбить приемы пищи в рамках одного дня. За день количество приемов пищи лучше увеличить до 5 — 6 раз, это позволит избежать недостатка каких либо веществ и ускорить метаболизм. В эти приемы пищи у организма разная потребность в белке и углеводах, и составляя питание для набора мышечной массы, следует помнить об этом. Основная потребность в углеводах с утра, к вечеру она постепенно снижается и ко времени сна падает до минимума, а с белком история полностью противоположная, утром потребность в нем минимальная, а перед сном он необходим.