Упражнения для тренировки бицепса

TAGS |

лучшие Упражнения для тренировки бицепса    Часто считается, что показателем спортивной формы является размер бицепсов, именно с них начинают большинство будущих атлетов, им в помощь сегодня мы приведем упражнения для тренировки бицепса.

Анатомия мышц бицепса

анатомия мышц руки

   Но сначала немного анатомии, чтобы понимать, что мы качаем и как это работает. Бицепс или двуглавая мышца плеча располагается на передней поверхности плеча. Бицепс состоит из двух головок (пучков): длинной и короткой.  Основная функция – сгибание локтя и его поворот наружу (супинация). Так же важно в тренировке задействовать брахиалис (плечевая мышца), он не участвует в супинации, а только в сгибании локтевого сустава, что впоследствии даст рост в весах.

   Эти мышечные группы оптимально тренировать приблизительно два раза в неделю, тратя на тренировку около часа. Первые два года нет смысла в упражнениях с изоляцией, лучше с этой задачей справляются  базовые упражнения для тренировки бицепса, которые ниже будут изложены.  Оптимальное количество повторов варьируется от 6 до 12.  Не помешает каждые 4 тренировки менять упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Так же не забывайте увеличивать вес. Помните, что мышцы рук —  это маленькие мышечные группы, и за их размер отвечают не только  упражнения для тренировки бицепса, не забывайте также тренировать большие – спина, грудные и ноги.

 

Упражнения для тренировки бицепса

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

молоток бицепс

   Выполняя, необязательно стараться поднимать гантели до конца, достаточно достичь угла в 90 градусов, гантели держать хватом, при котором ладони смотрят внутрь. При выполнении следите за техникой и держите спину прямо.

Подтягивания

бицепс от бога

    В зависимости от хвата в той или иной мере в упражнение будут включены мышцы спины и брахиалис. Подтягивания широким хватом акцент смещают на длинные мышцы бицепса, подтягивания узким и обратным хватом – на пик бицепса. Если выполнять упражнении внутренним хватом (ладони смотрят на вас), то вы смести большую часть нагрузки со спины на бицепс.

Подъем штанги на бицепс

упражнения для тренировки бицепса

    Подъем штанги на бицепс – считается одним из лучших упражнения для тренировки бицепса, оно отлично подходит для увеличения массы бицепса. Держите штангу обратным хватом, чуть шире плеч, не сутульте спину и держите в напряжении мышц живота.   Выполняя нельзя сутулить спину, нагибать торс и двигать локтями в стороны. Единственное, что должно двигаться при выполнении упражнения – это ваши предплечья.