Часто считается, что показателем спортивной формы является размер бицепсов, именно с них начинают большинство будущих атлетов, им в помощь сегодня мы приведем упражнения для тренировки бицепса.
Анатомия мышц бицепса
Но сначала немного анатомии, чтобы понимать, что мы качаем и как это работает. Бицепс или двуглавая мышца плеча располагается на передней поверхности плеча. Бицепс состоит из двух головок (пучков): длинной и короткой. Основная функция – сгибание локтя и его поворот наружу (супинация). Так же важно в тренировке задействовать брахиалис (плечевая мышца), он не участвует в супинации, а только в сгибании локтевого сустава, что впоследствии даст рост в весах.
Эти мышечные группы оптимально тренировать приблизительно два раза в неделю, тратя на тренировку около часа. Первые два года нет смысла в упражнениях с изоляцией, лучше с этой задачей справляются базовые упражнения для тренировки бицепса, которые ниже будут изложены. Оптимальное количество повторов варьируется от 6 до 12. Не помешает каждые 4 тренировки менять упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Так же не забывайте увеличивать вес. Помните, что мышцы рук — это маленькие мышечные группы, и за их размер отвечают не только упражнения для тренировки бицепса, не забывайте также тренировать большие – спина, грудные и ноги.
Упражнения для тренировки бицепса
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Выполняя, необязательно стараться поднимать гантели до конца, достаточно достичь угла в 90 градусов, гантели держать хватом, при котором ладони смотрят внутрь. При выполнении следите за техникой и держите спину прямо.
Подтягивания
В зависимости от хвата в той или иной мере в упражнение будут включены мышцы спины и брахиалис. Подтягивания широким хватом акцент смещают на длинные мышцы бицепса, подтягивания узким и обратным хватом – на пик бицепса. Если выполнять упражнении внутренним хватом (ладони смотрят на вас), то вы смести большую часть нагрузки со спины на бицепс.
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс – считается одним из лучших упражнения для тренировки бицепса, оно отлично подходит для увеличения массы бицепса. Держите штангу обратным хватом, чуть шире плеч, не сутульте спину и держите в напряжении мышц живота. Выполняя нельзя сутулить спину, нагибать торс и двигать локтями в стороны. Единственное, что должно двигаться при выполнении упражнения – это ваши предплечья.