Развитые мышцы плеч очень благоприятно сказываются на форме, благодаря их объему создаются образ желаемой V-образной фигуры. Так что тренировка дельт заслуживает пристального внимания.
Анатомия дельтовидных мышц
Мышцы плеча (правильно именуемые — дельтами) находится на плечевом суставе (месте крепления руки к телу) и обволакивает его сверху, спереди и сзади. В соответствии с этим мышечные пучки дельт подразделяют на передние, средние и здание. Наиболее объемный участок – средняя дельта, из-за этого, часто, Тренировка дельтовидных мышц в большей степени направлена на этот пучок.
Передняя дельта отвечает за поворот плеча внутрь и поднимает опущенную руку. Задняя дельта — за разгибание плеча и поворачивает его наружу, опускает поднятую руку. Средняя дельта отводит руку от туловища.
Тренировка дельтовидных мышц
Плечи очень легко травмировать из-за большой подвижности суставов, поэтому выполняя упражнения на эти группы необходимо следить за техникой.
Традиционно выделяют две группы упражнений на дельты:
- Жимы (базовые упражнения)
- Махи (изолированные упражнения)
Тренировка дельтовидных мышц дельт подчиняется тем же принципам, что и тренировки других групп мышц. Лучше начинать тренировку с базовых упражнений (в нашем случае жимов), а заканчивать изолирующими (махами). Небольшое отличие дельт – это их высокая восприимчивость к пампу, работа в 6 подходах по 12-15 повторений – отличный вариант.
Жим штанги стоя
При выполнении ладони должны смотреть в потолок, а поясница слегка прогнута. В нижней точке гриф должен касаться груди. Голову лучше держать прямо и смотреть строго вперед. Также существует еще множество вариантов этого упражнения, можно выполнять жим из-за головы для изменения нагрузки на разные дельты, также можно выполнять сидя на скамье, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Жим гантелей сидя (жим Арнольда)
Это упражнение носит свое имя в честь своего создателя – Арнольда Шварценеггера. Руки необходимо выпрямлять до конца, гантели опускать по той же траектории. Не надо использовать чрезмерно большие веса, в этом упражнении они сильно нарушат технику.
Разведение гантелей стоя
Гантели должны быть немного повернуты внутрь, поднимать их строго в вертикальной плоскости. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руки на 45 градусов выше линии плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение на развитие задних пучков дельт. В этом упражнении не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели. Торс должен быть параллельно полу, если тяжело, то можно воспользоваться скамьей. Локтевой сустав должен быть зафиксирован во время выполнения.