Мальтийские отжимания достаточно редкое упражнение, и известно в основном в кругах профессиональных гимнастов, в калистеники оно полезно для овладения более сложным видом отжиманий – отжиманиями в стойке горизонтом, причем широким хватом, кроме того, это упражнение отлично подойдёт для проработки переднего и центрального пучков дельтовидных мышц. Но об это всем, дальше и подробней.
Мальтийские отжимания – работа мышц
Мальтийские отжимания можно назвать вариантом псевдоотжиманий в горизонте, их роднит положение рук на уровне пояса, что сказывается в исключительно нагрузке на дельтовидные мышцы особенно на передние пучки (для псевдоотжиманий в горизонте), и на передние и средние (для мальтийских). Это позволяет хорошо прорабатывать плечи, обходясь только упражнениями с весом собственного тела.
При мальтийских отжиманиях используется широкая постановка рук, при которой ладони развернуты от себя, что в выполнении упражнения нагружает грудную мышцу по всей ее длине, особенно задействую ее серединную часть и верхние пучки. Постановка рук на уровне пояса включает плечи при отталкивании, так как постановка рук широкая, работает не только передний пучок дельты, но и центральный. В конце для полного разгибания локтевого сустава включается трицепс. Амплитуда выполнения достаточно не большая, а сами движения создают большую нагрузку на сухожилия в области груди и плеч, что впоследствии при систематических тренировках укрепляет их.
Техника выполнения мальтийских отжиманий
Для выполнения: опуститесь на колени, поставьте перед собой руки шире плеч, ладони разверните от себя, займите упор лежа, так чтобы ладони оказались на уровне пояса. Начните опускаться, концентрируясь на работе дельтовидных мышц, достигнув нижней точки (2-3 сантиметра от пола), подниметесь в исходное положение. Если сразу такой вариант дается тяжко или вообще не дается, можно попробовать упираться не на мыски, а на колени, чтобы облегчить выполнение.
Освоив мальтийские отжимания, можно постепенно переходить к отжиманиям в горизонте, так как наши дельты уже будут приучены к подобной нагрузке. Вообще это упражнение крайне полезно не только с позиции увеличения мышечной силы, но и для укрепления плечевых сухожилий, что впоследствии позволит избежать травм в более трудных упражнениях.