Для любительского бодибилдинга стоит вопрос о том, сколько внимания стоит уделять мышцам ног. Дело в том, что объемная нижняя часть тела может визуально уменьшать верхнюю, но и не развивать мышцы ног тоже нельзя, так как это может сказаться на общей скорости роста, да и вообще в какой-то момент не тренированные ноги вместе с крупным торсом могут начать смотреться комично. Ответ, на вопрос на сколько важна тренировка мышц ног в любительском бодибилдинге, каждый должен найти для себя сам.
Анатомия
Перед описанием тренировочного процесса пройдемся по анатомии и функциям этих мышечных групп. Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление туловища и отводит ногу назад, объем этой мышцы обеспечивает форму ягодиц. Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за подъем ноги в сторону.
Четырехглавая мышца бедра (состоит из четырех головок: прямой мышцы, внутренней широкой мышцы, наружной широкой мышцы и средней широкой мышцы бедра) является самой крупной мышцей в теле человека. Четырехглавая мышца отвечает за разгибание ноги в колени, сгибание бедра и за наклон таза вперед.
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) отвечает за сгибание коленей и поддержание туловища.
Икроножные мышцы или просто икры состоят из двух головок (медиальной и латеральной) и крепятся к берцовой кости. Камбаловидная мышца отвечает за подъем из сидячего положения.
Тренировка мышц ног | Упражнения
Тренировка мышц ног обладает рядом правил:следует выполнять большое число повторений до появления жжения в мышцах, сами упражнения выполнять медленно и следя за техникой, чтобы избежать травм и не нагружать другие большие мышечные группы. Мышцы ног достаточно крупные массивы и им требуется время на восстановление, не меньше трех дней.
Упражнения на ягодичные мышцы
Выпады
В этом упражнении так же задействованы квадрицепсы и выпрямители спины. Штангу поместите на верхние трапеции и возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения — передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Становая тяга
Выполняя, нельзя скручивать спину, необходимо поддерживать естественный изгиб спины. Если вы будите скручивать спину при работе с тяжелым весом, это приведёт к травме. Нижняя точка в упражнении определяется тем, насколько Вы можете согнуть торс, не искривляя при этом спину.
Упражнения на квадрицепс
Приседания со штангой
Это упражнение является базовым, способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Выполняя это упражнение нельзя скручивать спину (как и в любом другом упражнении) и отрывать пятки от земли. Нижняя точка упражнения, когда бедра окажутся параллельно полу.
Упражнения на двуглавую мышцу бедра
Сгибание ног на тренажере
Слишком быстрый и медленный темп выполнения этого упражнения приводит к травмам, избегайте крайностей, придерживайтесь умеренного. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
Упражнения для икроножных мышц
Упражнения для этих групп мышц достаточно просты. Для икроножных — подъемы на носки в положении стоя, а для камбаловидных – сидя. Количество повторов около пяти в трех и более подходах. Тренировки икр можно совмещать с тренировки любой другой части тела, без потери каких либо результатов.
Другие упражнения и советы по культуризму вы можете посмотреть в путеводителе по разделу.