Скакалка – это не просто детское развлечение. Это отличный способ повысить выносливость и мышечный тонус, сжечь жир, а также она идеально подходит для начала и окончания любой тренировки. Здесь приведены несколько вариантов упражнений со скакалкой.
Когда дело доходит до кардиотренировки, многим кажется, что все, чем можно заняться – уныло ползать по беговой дорожке. Но что если вам негде взять дорожку, или вы просто-напросто не хотите иметь с ней дело? Именно в этом случае и наступает время скакалки.
Всё верно: когда речь идет о похудении и разработке сердечнососудистой системы скакалка – все, что вам нужно. Помимо того, что она требует гораздо меньше финансовых затрат, нежели походы в зал или покупка дорожки домой, на скакалке вы можете заниматься практически где угодно.
Но кроме положительного эффекта на сердце и талию, скакалка оказывает огромное влияние на улучшение координации и ловкости. На самом деле, именно эти факторы поначалу и будут вас ограничивать. Здесь требуется немного больше навыков, нежели при выполнении других упражнений. Поэтому многим людям нужно немного потренироваться, прежде чем начать использовать скакалку в полную силу.
Вот с чего вам следует начать и как тренироваться, чтобы повысить свой уровень.
Техники прыжков со скакалкой — базовые прыжки на двух ногах
Первая техника, с которой вам необходимо ознакомиться – обычные прыжки на обеих ногах. Думаете, это слишком просто? Поверьте мне, это не так.
Опустите скакалку на уровень пяток, затем перекиньте ее через голову и перепрыгните ее двумя ногами одновременно — только один раз. Вот так! Для начала я рекомендую вам практиковать один прыжок, начиная заново после каждого повторения, особенно если прыжки со скакалкой являются для вас чем-то относительно новым. Сперва это может показаться вам немного странным, но если вы будете придерживаться такого подхода, это поможет вам сгладить промежуток между прыжками и прыгать все быстрее.
Людям свойственно работать усерднее, чем требуется, особенно когда речь идет о чем-то новом, поэтому поначалу это дело может быть довольно изматывающим. Новички часто прыгают выше, чем нужно, отчего работы становится значительно больше. С одной стороны, это хорошо, ведь так вы потратите больше энергии и, соответственно, сожжете больше калорий. С другой – вам потребуется очень много перерывов, чтобы отдохнуть, набраться сил и продолжить.
Как это исправить? Старайтесь совершать невысокие прыжки, чтобы максимально эффективно использовать энергию. Это позволит в конечном итоге увеличить интервалы между перерывами. Расслабьте ноги, перенесите вес на пальцы и задействуйте в работе пресс. Когда ваша координация улучшится, вы будете прыгать совсем невысоко, лишь для того, чтобы прошла скакалка.
Поочередные прыжки
Как только у вас начнут хорошо получаться базовые прыжки на обеих ногах, попробуйте чередовать ноги, как будто вы бежите на месте, пока скакалка проходит под вами. Вам потребуется немного практики, и поначалу вы можете чувствовать себя немного неуклюжим, но со временем вы привыкнете, как будто прыгаете на обеих ногах.
Помимо чередования ног на каждый прыжок, я рекомендую попробовать повторяющиеся прыжки на одной ноге. Например, выполнить два прыжка на левой ноге, а затем – два на правой. Опять же, расслабьте ноги и перенесите вес на пальцы.
Также полезно практиковать чередование стандартных прыжков на обеих ногах и поочередные прыжки. Одна из моих любимых последовательностей: четыре базовых прыжка на двух ногах и затем четыре поочередных прыжка. Мне нравится повторять эту последовательность, постепенно набирая темп, как только я вхожу в ритм.
Перекрестные прыжки
Когда у вас начнут получаться основы, попробуйте поиграть с перекрестными прыжками. Это значит, что вы меняете положение обеих рук, так, что левая рука оказывается у правого бедра, а правая рука у левого.
Вам потребуется концентрация и координация, чтобы у вас началось получаться, так что придется немного попрактиковаться, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение постоянно. Возможно, вам придется прыгать немного выше, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы успеть скрестить руки и развести их обратно между прыжками.
Двойные прыжки
При двойном прыжке скакалка проходит под ногами два раза за один прыжок. Для того чтобы успешно выполнить двойной прыжок, вам потребуется вращать скакалку чрезвычайно быстро и прыгать выше, чем обычно, чтобы позволить скакалке пройти дважды, прежде чем вы приземлитесь.
Кроме того, я рекомендую немного поднимать ноги вперед в верхней точке прыжка, чтобы было больше пространства между землей и ногами. Это навык, который требует времени для освоения, поэтому не стоит ожидать мгновенного успеха.
Планирование программы тренировок прыжков со скакалкой
Поначалу я советую просто отрабатывать основные приемы, освоить основные техники прыжков со скакалкой, прежде чем начать задумываться о составлении каких-либо конкретных программ. Вы можете позаниматься в течение нескольких минут перед началом своей обычной тренировки в качестве разминки или после занятий. Вы также можете отвести для этого отдельный день. Скорость появления первых успехов полностью зависит от вас.
После того, как вы сможете прыгать по крайней мере минуту без остановки, вы можете превратить занятия в полноценную тренировку. Отличный вариант — начать с интервальных тренировок, чередуя минуту прыжков и минуту отдыха. Сохранять этот темп в течение 20 минут сначала может быть удивительно трудно, так что даже не пытайтесь сохранять максимальную интенсивность постоянно! Когда техника будет отработана, а выносливость повысится, стремитесь делать интервалы длиннее, а перерывы короче. Вы также можете увеличить продолжительность ваших занятий.
Для разнообразия я рекомендую иногда отрабатывать перекрестные и двойные прыжки, особенно во время длительных тренировок, а также использовать различные техники прыжков со скакалкой. Помните, что так ваши занятия будут более утомительными, поэтому вам, возможно, придется отдельно подстроить продолжительность интервалов и перерывов под такие тренировки.
Один из моих любимых способов практиковать перекрестные и двойные прыжки просто определить общее число прыжков на одну тренировку, а затем распределить их на несколько подходов и столько перерывов, сколько потребуется. Для начала вы можете взять всего 10 прыжков каждого вида на одну тренировку, так как многие первые попытки обернутся провалом, а вы потратите много энергии. Когда наберетесь опыта, вы можете увеличить это число до 20, 50, 100 и больше.
Занятия со скакалкой предполагают множество вариаций, которые помогут разнообразить и усложнить ваши тренировки — помимо идеального тела к лету вы также получите массу удовольствия. Так что в следующий раз, когда понадобится больше кардио, слезайте с беговой дорожки и доставайте скакалку!