Берпи достаточно быстро завоевали себе популярность, все дело в том, что они просты, доступны и в тот же момент очень энергозатратны. Что позволяет с помощью них внести элемент сердечно-сосудистой тренировки в свои занятия. Так давайте же разберемся как должны выглядеть правильная техника выполнения берпи.
Техника выполнения берпи
Как появились берпи?
Упражнение появилось в 1939 году, став плодом трудов физиолога Royal H. Burpee из штатов. Royal H. Burpee объединил в одно упражнение четыре базовых движения, для повышения энергозатраности. Упражнение получило свое имя в честь своего создателя и стало «бёрпи» или «бурпи», под таким название уже через год получило быстрое распространение в армии США. Где его использывали в качестве испытания на этапе физической подготовки, от потенциального новобранца требовалось выполнить 40 берпи (без прыжка вверх) за одну минуту. Можете опробовать этот не большой тест на себе, в друг у вас получится попасть в американскую армию начала сороковых.
Позднее Грегом Глассманом берпи уже в усложненом варинте (к 4 движениям добавилось еще 2) стало одним из основных в кроссфите. Все из-за того, что упражнение затрагивает все тело и требует много энергии, что хорошо сочетается с весьма интенсивной дисциплиной Грега Глассмана.
Все особенности упражнения берпи делают его хорошей частью тренировок по калистенике. Оно не требует ничего кроме собственного тела, хорошо развивает силу и кроме того отлично тренирует выносливость.
Приемущества берпи
Берпи — многосуставное упражнение, кроме того имеет несколько этапов выполнения, в которые затрагиваются различные мышцы. Другим словом практически все тело работает при выполнении этого упражнения. Но давайте подробнее разберемся, каким мышцам, какая нагрузка достается.
Распределение нагрузки, если техника выполнения берпи – правильная:
- Основная нагрузка: икры, бицепсы бедра, ягодичные, грудные мышцы, трицепсы и дельты;
- Второстепенная: разгибатели позвоночника, мышцы пресса, трапециевидные.
Таким образом берпи, развивает силу всего тела, так как задействует множество мышечных групп. Так же из-за этого сжигает множество калорий и способствует ускорению метаболизма. Кроме того берпи интенсивное упражнение, что развивает не только сердечно-сосудистую систему, но и координацию. Все это с учетом того, что техника выполнения берпи соблюдена.
Правильная техника выполнения берпи
Упражнение требует определенной координации, внимательно следите за каждым шагом. Сначала выполняйте медленно, когда убедитесь, что все получается верно – быстрее.
- Ровно встаньте, расположив ноги на ширине плеч;
- Присядьте, уперев руки в пол перед собой;
- Быстро вытолкните ноги назад, заняв позицию аналогичной при отжиманиях или планке;
- Выполните отжимание и вернитесь в положении планки;
- Резко подтяните ноги к рукам и подпрыгните, поднимая руки вверх. Это и есть одно повторение.
Как использовать бепрпи в своих тренировках?
Обычно берпи не выполняется в привычных рамках заданных повторений, вместо этого стараются наибольшее количество повторений в отрезок времени. Обычно используется 6-8 подходов по 20 секунд выполнения по 10 секунд отдыха. Это достаточно условные рамки Вы можете подправить их под себя.
Берпи может быть хорошим упражнением для начала вашей тренировки, в качестве разогрева всего можно выполнить один – два подхода, что подготовит ваше тело к дальнейшей нагрузки. Также берпи хорошо становится в качестве замыкающего в упражнения в тренировку грудных мышц или мышц ног. В таком варианте можно выполнить полноценную серию подходов или несколько выполненных на максимум, чтобы проработать целевые группы мышц. Кроме того берпи хорошо вписываются в круговые тренировки всего тела.
У берпи существует множество различных вариаций, как более легких, так и усложненных. Если стандартное упражнение кажется вам тяжелым, то из него можно убрать подпрыгивание. Есть и усложнённые вариации, например берпи с подтягиванием, когда вместо обычного прыжка вы запрыгиваете сразу на турник и выполняете подтягивание. И еще как вариант берпи с запрыгиванием на ящик или скамью. Это упражнение, которое позволяет творчески подойти к своим тренировкам, и изобретать свои варианты.