Совсем недавно мы рассказывали о негативных подтягиваниях, сегодня продолжим эту тематику рассмотрев негативные отжимания. Негативные отжимания — это одна из самых простых вариаций отжиманий, хорошо проявит себя для новичков в калистенике. Опытным тренирующимся хорошо подойдет для окончательной забивки грудных мышц и трицепсов в конце тренировки.

Негативные отжимания

Негативная составляющая

   Любое упражнения называется негативным если в нем акцент нагрузки смещен на момент достижения нижней точки. Для примера возьмем негативные подтягивания рассматриваемые нами. В обычных отжиманиях максимальное усилие мы прикладываем для достижения верхней точки, т.е, положения, когда руки выпрямлены. В негативных отжимания — наоборот, мы не даем телу просто упасть в нижнюю точку, а прикладываем усилия чтобы максимально замедлить этот процесс – это и есть негативная составляющая.

   Зачем она нужна? Первые вариант – если не хватает силы на обычные отжимания. Мы занимаем исходное положение, медленно опускаемся, потом снова занимаем исходное положение, хоть с помощью ног. Таким образом, тренируем нужные для отжиманий мышцы – грудные, трицепсы и дельтовидные. И спустя какое-то время переходим к обычным отжиманиям.

   Второй вариант окончательная проработка мышц после базовых упражнений. Так отработав нужное количество обычных отжиманий или на брусьях можно перейти к негативным отжиманиям отжимания, выполняя их на максимальное количество, таким образом забивая до конца мышцы. Это очень хорошо подходит для проработки мышц груди, в том числе и верхней их части, если это делать под правильным углом, трицепсов, передних дельтовидных, в меньшей степени получают нагрузку мышцы кора, особенно поясничная часть, и мышцы ног, квадрицепсы бедра и ягодичные.

Негативные отжимания – техника выполнения

• Займите исходное положение стандартных отжиманий. Руки ставьте на ширине в зависимости от мышц которые хотите проработать. Чем уже, тем больше нагрузка на трицепсы, чем гире – тем больше на грудные мышцы.
• Начните медленно опускаться, концентрируясь на работе мышц груди и трицепсов. Держите тело ровным, не давая провисать или торчать тазу.
• Достигнув нижней точки задержитесь на 1-2 секунды и быстро подниметесь.
• Повторите.

Момент подъема не является важным в негативных отжиманиях. В исходное положение можно возвращаться с помощью ног.