В прошлой статье мы разобралась, что такое тестостерон, для чего он нужен, сколько его должно быть и что мешает ему вырабатываться. Сегодня мы разберемся с тем, как увеличить выработку тестостерона естественными способами.
Для начала зададимся вопросом, зачем вообще увеличивать выработку тестостерона? Дело в том, что мы будем ее не увеличивать, а возвращать к оптимальному варианту, который подходит нашему организму. К тому варианту, который заложен в нас природой и генетикой. Все это будет происходить путем соблюдения здорового образа жизни, правильного питания и физических нагрузок. О том, как это сделать, со всеми нюансами мы расскажем ниже.
Увеличение выработки тестостерона естественными способами
Увеличение выработки тестостерона с мощью продуктов питания
Гормон тестостерон синтезируется в нашем организме, и синтезируется он не из воздуха, а из определенных веществ, которые мы получаем из пищи. И так, нашему организму, для выработки оптимального количества тестостерона, необходимы:
- Минералы. Основным и самым важным минералом для строительства гормона тестостерона является цинк, на него стоит обратить внимание в первую очередь. Много цинка содержится в морепродуктах, рыбе (особенно в лососе и сайре), орехах (грецкий орех), куриных яйцах (в желтке) в кашах (в овсянке и гречке). Также из минералов для синтеза гормона важны: селен (куриные яйца, печень и рис), кальций (молочка) и магний (гречка, овсянка).
- Витамины. Для поддержания здоровья все виды витаминов важны, но для синтеза тестостерона большую роль играют C, E, F (омега-3 и омега 6) и B. Больше всего витамина С в цитрусовых, E – в орехах, F — в рыбе а B — в кашах и бобовых.
- Питательные вещества. Для нормального функционирования мужскому организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ – белков, жиров и углеводов. При нехватке хоть одного компонента в рационе нарушатся не только синтез тестостерона, но и работа организма в целом. При этом стоит избегать быстрых углеводов (в основном сладостей) и потреблять нужное количество холестерина (животного жира), но злоупотреблять этом тоже не стоит.
На основе приведенного списка необходимых веществ можно выделить ряд продуктов подходящих для составления рациона. Туда попадут — куриные яйца, нежирное мясо (курятина, говядина и индейка), рыба (тунец или лосось), каши (овсянка и гречка), молочные продукты, также стоит добавить орехи, овощи и фрукты.
Негативное влияние на выработку тестостерона оказывает множество веществ, в первую очередь это – алкоголь, кофеин и накатин, также следует отказаться от соленой пищи и излишне жирной.
Увеличение выработки тестостерона с мощью силовых упражнений
Вторым важнейшим фактором в выработке тестостерона является – физическая активность. Чтобы стимулировать выработку тестостерона физическая нагрузка должна соответствовать нескольким критериям: тяжесть, интенсивность и длительность.
Под тяжестью физической нагрузки понимается ее стрессовость для организма и количество включенных в этот момент мышц, идеально подходят базовые упражнения из бодибилдинга. Базовые упражнения это – упражнения со свободными весами, которые задействуют в работу несколько суставов, классическими примера этих упражнений является приседание со штангой, жим штанги на горизонтальной скамье и подъем штанги. Каждое упражнение следует выполнять в амплитуде в 4-6 подходов по 6 – 12 повторений, используя для этого такие веса, с которыми в последних подходах Вы уже не можете выполнять больше запланированного.
Под интенсивностью понимается время между подходами, оно не должно давать организму полностью расслабится, но и не должно приводить к преждевременному переутомлению. Обычно перерыв между подходами равняется двум минутам.
Длительность. Идеальная продолжительность силовой тренировки 45 минут, максимум – час. Если тренироваться дольше этого времени – то уровень тестостерона в крови начинает резко падать, а уровень кортизола (гормона стресса) – возрастать.
Нельзя проводить силовые тренировки каждый день, тело должно восстанавливаться. После тренировки лучше дать организму два-три дня на восстановление.
На секрецию тестостерона можно повлиять еще множеством способов, снизу мы приведем ряд самых действенных:
- Сексуальная активность. Периодическое занятие сексом увеличивает уровень тестостерона.
- Избегайте стресса. Увеличение кортизола в крови (гормона стресса), негативно сказывается на тестостероне.
- Похудение. Лишний вес уменьшает тестостерон и повышает эстроген, что провоцирует еще большое ожирение.
- Высыпайтесь. Хороший сон – залог оптимального уровня тестостерона.
- Принимайте витамины. Даже следя за питанием можно упустить некоторые параметры из вида и не получать необходимое количество витаминов.
Подробнее про тестостерон Вы можете узнать из предыдущей статьи: