Тренировка грудных мышц должна иметь место в любом тренинге. Развитые грудные мышцы — один из залогов мощной спортивной фигуры. Анатомически комплекс грудных мышц состоит из большой и малой грудной мышцы.
Анатомия грудных мышц
Большая грудная мышца отвечает за приведение плеча к туловищу (его ротацию), малая грудная мышца отводит лопатку вниз и вперед, в целом, дублирует функции большой.
Особенность упражнений для грудных мышц, заключается в том, что в процесс в разной степени вовлечены трицепсы. Если в определенный день вы отдает предпочтение тренировке именно грудных мышц, то и в упражнениях должны сосредотачивать нагрузку именно на них. Первое время лучше выполнять базовые упражнения, и только спустя достаточное время тренировок переходит к упражнениям на изоляцию.
Самыми действенными упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной. Стоит помнить, что в зависимости от упражнений вы прорабатываете различные пучки грудных мышц, что сказывается на форме. Для нижней части груди идеально подходят отжимания на брусьях, для верхней – жим в наклонной скамье.
Тренировка грудных мышц — упражнения
Жим лежа
Жим лежа — хорошие базовое упражнение, если использовать приличный для вас вес и работать в амплитуде 6-8 повторений. В идеале, тренировка грудных мышц должна начинаться именно с него. При выполнении спина, голова и плечи должны быть плотно прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ноги упираться в пол. Руки должны быть шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Нельзя в нижней точке задерживать штангу, как только коснулись груди, необходимо тянуть ее вверх.
Жим штанги на наклонной скамье
Еще одно тяжелое базовое упражнение, также идеально подходит для начала тренировки. Используйте максимальный вес, помня о технике, конечно. Наклон скамьи должен быть 35 градусов. При выполнении не опускайте гриф до касания груди снизу, а вверху не выпрямляйте локти до самого конца.
Отжимания на брусьях
От техники выполнения будет зависеть, какие мышцы больше вступают в работу. Чем уже брусья, тем больше в работу вступают трицепсы, чем шире – грудные, если у вас средний рост то идеальная ширина брусьев для тренировки грудных мышц 70 – 80 см. Что бы проработать грудные мышцы локти надо разводить в стороны и опускаться глубже, руки можно не разгибать до конца.
Отжимания от пола
Принцип тот же, что и на брусьях, чем шире мы расставляем руки и чем глубже опускаемся (для этого можно использовать упоры), тем больше в работу вступают грудные мышцы. Также можно менять угол наклон корпуса изменяя тем сам акцент на верхний или нижний участок груди.