Прошло уже несколько деятелей с лучшей формы Арнольда, с тех пор многие принципы в культуризме были серьезно пересмотрены, но все равно к советам из «Золотой эры» стоит прислушаться. Руки всегда были одной из сильный сторон Шварценеггера, так в 19 лет он имел объем бицепса 51 сантиметр, а в лучшей своей форме 56,7 сантиметров. В этой статье мы рассмотрим его советы по накачке бицепсов.
Тренировка бицепсов, набор массы
Для увеличения массы бицепса Арни советуют подъем штанги с тяжелыми весами с перебеганием к «читингу» в нижней точке. При хвате немного шире плеч гриф должен покаяться на передней поверхности бедер. В начале подхода усилием всего тела штанга немного «подбрасывается» вверх, а дальше вся нагрузка идет на бицепс. Этот прием позволяет снять нагрузку в нижней точке с сухожилия и избежать тем самым постепенного травмирования большим весом. Опускание штанги производится медленно, под полным контролем. Все упражнение рекомендуется выполнять по 5-8 сетов по 8-12 повторений. Арни противник волевого тренинга (выполнение точного числа сетов за одну тренировку), так как это может привезти к травмам связок, лучшего выстраивать количество сетом в зависимости от своего актуального самочувствия и в выполнении подходов полагаться только на мышечную силу.
Второе упражнение — подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. Рекомендованный угол до 25-30 градусов. Наклон позволяет дать сильную предварительную растяжку, что привлекает большие число волокон в активное сокращение, тем самым ускоряя набор массы.
Отточка формы и «пика» бицепса
После упражнений на массу Арнольд переходил к упражнениям для отточки формы и пика бицепса, для этого он применял свой особый метод. В наклоне под прямым углом и с упором на одну руку в другую берем гантель. Даем ее свободно повиснуть под тяжестью. Это позволит получить идеальное вертикальное положение, после этого можно начинать концентрированные медленные подъемы, тщательно следя за техникой. Все это в сумме дает максимальную изоляцию бицепса, что полезно для формирования пика.
Дальше идет попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией. Поворот предплечья нагружает лучевую мышцу, находящеюся под бицепсом, тем самым увеличивая ее массу и делая бицепс визуально больше, причем в особенности в области пика.
Тонкости тренировки
- Растяжка. Если растягивать бицепс между сетами это может немного ускорить процесс, для этого нужно выпрямить руку и затем отвести ее назад.
- Визуализация. Арни советует прибегать к визуализации, для этого во время выполнения подхода, нужно закрыть глаза и представить, как бицепс увеличивается.
- Концентрация. Всегда концентрироваться на движении во время упражнения.
- Работа в полную амплитуду. Работайте с весом в полной контролируемой амплитуде.
Составление тренировки
Приведенных выше четырех упражнений вполне достаточно для составления тренировки на бицепс. Если объем бицепса уже достаточный относительно дельт и груди то можно остановиться только на «шлифующих» упражнениях. Если не хватает массы, то следует заменить одно «шлифовочное» еще одним для набора. Оптимальное количество тренировок на бицепс в неделю – три. Как мы уже говорили, Арни советует выполнять все упражнения по 5-8 сетов по 8-12 повторений, в зависимости от самочувствия