Один из очень важных аспектов культуризма — это умение правильно сбалансировать тренировки и отдых между ними, слишком частые тренировки могут вызвать состояние перетренированности, а слишком редкие не дать нужный мышечный рост. В этой статье мы разберемся, что же такое состояние перетренированности, каковы его признаки, в чем причины и что с этим делать, также полезной в этой теме будет статья о суперкомпенсации.
Что же такое состояние перетренированности?
Одно из классических определений гласит состояние перетренированности — это физическое и эмоциональное состояние, возникшее из-за периодичного превышений интенсивности и объема физических нагрузок над восстановительными возможностями организма. В культуризме этот феном проявляется в остановке прогресса (тренировочное «плато»), уменьшении силы и мышечной массы.
Также существует понятие «перенапряжение», которое не стоит путать с перетренированностью, оно заключается в кратковременном падении (до нескольких дней) мышечной силы, это нормальное состояние, являющиеся частью адаптации, организма возникшие в ответ на стрессовую физическую нагрузку. Как правило после выхода из перенапряжение организм выходит с небольшим дополнительным запасом сил, что и является желательным эффектом от тренировки. Состояние перетренированности приводит к совершенно другой картине, организм не успевает, не только накопить дополнительный запас сил, но и просто восстановиться, что в первую очередь сказывается на силовых показателях. На первых этапах силовые показатели отказываются расти, и если интенсивность тренировок не уменьшается, то они начинают падать.
Причины перетренированности
Следуя из определения можно выделить два аспекта возникновения перетренированности: излишний объем физических нагрузок и недостаточность восстановления.
Излишний объем физических нагрузок может образоваться, если пренебрегать отдыхом, чтобы этого не произошло нужно составить грамотную программу тренировок, как это сделать мы подробно разбирали в этой статье, тут же ограничимся рядом общих правил. Первое о чем следует помнить, составляя программу тренировок, это не совмещать несколько больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) в один день и давать им время на восстановления 3 – 4 дня. Маленькие мышечные группы (например — мышцы рук), восстанавливаются быстрее 2 -3 дня. Их мы раскидываем по дня к большим. Также не стоит забывать об объеме каждой тренировки, тут главное правило — уложиться в 45 – 60 минут.
Что касается восстановления то, тут два главных аспекта — питание и сон, конечно, если вы даете достаточно времени организму на восстановление, но это снова к теме тренировочной программы. В питании необходимо соблюдать баланс питательных веществ и их количество. Все это должно рассчитываться от массы вашего тела и объема физических нагрузок. Также не забывайте о витаминах и минералах, при их не хватке может случиться масса всего нехорошего, в том числе и падение вашего естественного тестостерона. Со сном же стандартные рекомендации, ложитесь в одно и то же время, спите больше 8 часов в сутки и не брезгуйте дневным сном.
Симптомы перетренированности
- Как мы уже много раза говорили – падение рабочих весов и дальнейшее их снижение;
- Общий упадок физических сил и выносливости;
- Падение иммунитета;
- Снижение аппетита;
- Также состояние перетренированности находит свое отражение и в психологическом аспекте, в первую очередь это – падении мотивации;
- Раздражительность;
- Депрессия.
Лечение перетренированности
Так что же если состояние перетренированности все же случилось? В первую очередь следует уменьшить объем физических нагрузок, и увеличить время сна. Так же важно проверить питание на пропорцию и количество необходимых веществ, речь идет не только о БЖУ, но и о витаминах и минералах. Полезным будет и простое избегание стрессов и поддержание своего психологического благополучия.