Калистеника для начинающих | программа тренировок

TAGS | |

Калистеника для начинающих

    Калистеника для начинающих — программа для новичков, которая поможет создать сильное и выносливое тело, используя только упражнения с весом собственного тела. Эта программа будет основана не только на постулатах калистеники, но и на общеспортивных, например, время восстановления, специализация и так далее. Ну что же, вперед к нашей теме.

Калистеника для начинающих, программа тренировок

   У всех тренировочных программ для новичков, существует проблема о том, кого же считать новичком. У всех людей совершенно разные спортивные потенциалы, образ жизни, генетика, наконец. Всем не могут подходить одни и те же рекомендации, кроме общих законов. Поэтому я изложу общий каркас тренировочной программы и принципы, по которой она строится, а за Вами её подстройка под себя.

Общие принципы построения тренировочного процесса

   Если Вы совсем новичок, не только в калистенике, но и в спорте вообще, стоит напомнить  разминке перед началом выполнения упражнений. В разминке есть две основных составляющих: разогрев и растяжка. Для разогрева активно вращайте руками, поворачивайте туловищем, несколько раз по приседайте. Это разгонит работу сердца и подготовит  его, да и все мышцы в целом, к физической нагрузке. Растяжка сделает тоже самое с сухожилиями, разомнет суставы, для этого потяните конечности до упора и на секунду задержитесь, потянитесь к носкам. Только не надо в этом процессе слишком усердствовать, чтобы не стать очередной жертвой спорта.

   Сами тренировки будут отнимать у вас от 40 минут до часа в день. Тренировки делятся на три вида, в зависимости от тренируемых мышц.

  • Первая тренировка ориентирована на мышцы предплечий, бицепсы и мышцы верха спина;
  • Вторая на мышцы груди и трицепсы;
  • Третей отводится развитие мышц ног и кора (пресса и поясницы).

Эти три тренировки составляют цикл, за который мы тренируем все тело, не следует систематически пропускать какой либо один день, отсутствие прогресса в одной части, рано или поздно остановит его в другой.

   Каждое упражнение выполняется подходами, состоящими из повторений, например, Вы  два раза выполняли отжимания по 15 раз, другими словами Вы выполнили 2 подхода по 15 повторений.

Первый вид тренировок для начинающих

   Как мы говорили выше, первая тренировка  направленна на развитие мышц предплечий, бицепсов и спины. Для этого в начале нашего пути мы будем выполнять австралийские подтягивания и вис на перекладине.

австралийские подтягивания фото
Австралийские подтягивания

   Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы (ну будем забывать заветы старичка Сандова) и начать наращивать силу в нужных нам мышечных группах. Об австралийских подтягиваниях Вы можете подробно почитать в отдельной статье.

книга по калистенике

  Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч, опуститесь под перекладину, упритесь ногами и начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди. Упражнение выполняйте в медленном темпе, следя за сокращением мышц. Первое время выполняете 6 подходов по 6 повторений, с перерывами по 2 минуты между ними, постепенно переходя к 6 подходам по 12 повторений, как только это получится, переходите к следующему варианту подтягиваний – средним, обратным хватом.

  Как только Вы закончите выполнение предыдущего упражнения переходите к вису на перекладине. Вис на перекладине нужен для укрепления предплечий и кистей, чтобы в дальнейшем Вы могли выполнять различные упражнения, вися на перекладине. Для этого найдите турник, держась за которой  Вы оторветесь от земли. Возьметесь за него и удерживайте максимально долго такое положение. Выполняйте это упражнение в  4-6 подходах.

Второй вид тренировок

отжимание пример выполнения фото
Отжимания

   Второй вид тренировок направленных на проработку  мышц груди и трицепсов. Для этого, в начале пути подойдут отжимания. Что бы равномерно распределять нагрузку между грудными и трицепсами  поставьте руки чуть шире плеч, опустите и выпрямите тело, упритесь носками. Выполняйте медленно, контролируя сокращений мышц и сохраняя линию тела. Если такой вариант сложен, то первое время вы можете держать упор не на мысках, а коленях. Начинает со схемы 6 подходов по 6 повторений  и по мере того, как будет получаться запланированное, поднимайте до 6 подходов по 12.

Третий вид тренировок

   Этот вид направлен на проработку мышц ног и кора, для этих занятий хорошо был бы обзавестись ковриком для йоги.  В тренировочном процессе мы будем идти сверху вниз. Первое упражнение – планка, для укрепления поясницы, для ее выполнения упритесь локтями в пол, опуститесь на пол, второй упор возьмите на мыски и выпрямите и тело, оторвав его от земли. Это упражнение статическое, то есть Вы должны максимально долго удерживать такое положение. Выполняйте три подхода.

пример планки фото

   После планки переходим к скручиваниям лежа, это хорошо скажется на проработке пресса, уже немного нагруженного после предыдущего выполнения. Для выполнения скручиваний лягте на коврик, согните колени и начинайте подтягивать тело к коленям.  Начните с 6 подходов по 8 повторений, постепенно увеличивая, от тренировки к тренировки, количество повторении пока на дойдёте до 6 подходов по 20, потом выполняете скручивания не сгибая колени.

   Далее идут упражнения для ног. Я рекомендую выполнять поочередно приседания и подъемы на мыски, для экономии времени. После выполнения подхода на приседания сразу подхода на подъёмы на мыски, после отдохните две минуты и снова построите, так до 6 повторений по 12 раз, постепенно увеличивая до 20.

Напоследок

     Вот мы и разобрались с калистеникой для начинающих, составив подходящую для новичков  программу тренировок. У нас получилось три разные тренировки, которые выполняются раз в день и идут друг за другом. Постепенно усложняйте тренировочные дни, вводя более сложные упражнения с собственным весом. Упорства Вам в достижении Ваших целей.

    В комментариях можете поделиться своими тренировочными программами. Если Вам была интересна статья можете разместить ее в социальных сетях, с помощь кнопок снизу, и подписывайтесь  на обновления сайта в блоке справа.