Как составить программу тренировок для наборы массы?

TAGS |

   Системность тренировочного процесса — один из залогов успеха. Но одной системности в тренировках с весами недостаточно, так же важно эту системность тренировок правильно организовать. Как это сделать, я расскажу в этом посте.

tumblr_n6gh79VpdF1sxelg5o1_500 копия
Как выстраивать и планировать свои тренировки?

   Первое с чем необходимо определиться, перед тем приступать к самому, тренировочному процессу, это определить какой объем мышечных групп вы будите тренировать, за одну тренировку. Если вы совсем новичок, то тут дело состоит совсем просто, можно тренироваться все тело раз в 4 – 5 дней, и придерживать этой периодичность первые два месяца ваших занятий. Если этот этап для вас не актуальный, то можно переходить к следующему этапу – тренировка различных групп мышц в разные дни. Тут стоит учитывать несколько нюансов, первый из них — существование больших мышечные группы и малых. К большим относится: грудь, спина и ноги; а к маленьким все остальные. Большие группы мышц традиционно не тренируют в   один день, а разбивают на разные, и по этим тренировочным дням раскидывается малые группы, в среднем одну большую мышечную группу тренируют раз в 3-5 дней. Нельзя забывать и про дни отдыха, для восстановления сил. Вот простой пример такой тренировочной программы: понедельник — пресс, грудь, трицепсы; среда – мышцы спины, бицепсы; пятница — ноги, дельты.

   Первое с чем необходимо определиться, перед тем приступать к самому, тренировочному процессу, это определить какой объем мышечных групп вы будите тренировать, за одну тренировку.

   Вторым шагом создания программы тренировок является планирования каждого тренировочного дня (подбор упражнений, определение количество подходов и повторений). При составлении необходимо помнить, что мы имеем ограничение по времени, наша программа должна уложить в 45-70 минут. Ничего страшного, если в первые разы тренировок мы не будем укладываться точно в поставленное время, со временем путем проб и ошибок мы сможем создать подпадающий для нас вариант.

   Планирование каждого тренировочного дня логичней начинать с выбора упражнений. На каждую мышечную группу стоит брать минимум два упражнения, первое из которых будет более тяжелым (базовым), а второе добивающим (изолирующим). Когда мы определимся с соответствующими упражнениями для мышечных групп и раскидаем их по дням, можно переходить к определению количества подходов и повторений в них. Традиционно упражнения выполняют в амплитуде от 4 до 6 подходов (за исключением пампинга), больше не имеем смысла, так как идет уже тренировка не силы, а выносливости. В каждом подходе должно быть не меньше 6 повторений и не больше 12. Мы должны получить приблизительно такую картину, выполнением упражнение 6 раз (6 подходов) и в каждом выполнении делаем 6 повторений. Перерыва между подходами в упражнении стоит придерживать приблизительно равному 2 минутам, таким образом, для выполнения всех подходов для одного упражнениям с издержками нам потребуется приблизительно 20 минут.

   Ну вот мы определи тренировочные дни и их содержание, осталось только определиться с рабочим весом в упражнениях.   Рабочий вес тот, с которым вы не можете выполнить запланированное число повторений в последних подходах. Например: в упражнении вы запланировали 6 подходов по 6 повторений с определенным весом, вы начинаете выполнять запланированное  и в 5 и 6 подходах Вы не можете достичь 6 повторений и выполняете 5 и 4 соответственно, этот вес и будет рабочим. Важно, что бы с рабочим весом работали в близком количестве к запланированному, как только вы достигнете поставленной программы увеличивайте вес или количество повторов.

    И так, составлять программу тренировок надо учитывая:

  1. Определение тренировочных групп мышц;
  2. Подбор упражнений;
  3. Расчет количества повторений и подходов;
  4. Определение рабочих весов.

Удачи в тренировках, и не сбивайтесь с вашей программы.