Австралийские подтягивания самый простой и быстрый в осваивании вид этого упражнения, что не отнимает их эффективности, даже на серьезных уровнях тренированности. Если новичкам в калистенике это упражнение подойдёт для обретения силы, то на более высоких уровнях австралийские подтягивания позволят добиться эффекта пампа в конце вашей тренировки. Ну чтож вперед обогащать наш арсенал упражнений калистеники.
Австралийские подтягивания – какие мышцы работают
Для австралийских подтягиваний нам понадобится низкий турник или брусья, главное чтобы перекладина, за которую нам предстоит держаться, была чуть ниже нашей груди. Изменения нагрузки на мышцы, в зависимости от хвата, происходит так же, как и в остальных видах подтягиваний, но с не большим нюансом, но обо всем по порядку.
Австралийские подтягивания можно выполнять:
- обратным (ладони к себе), средним хватом, тут основная нагрузка ложиться на мышцы бицепса и всю длину широчайших мышц спины, отлично походит для новичков;
- прямым (ладони от себя), средним хватом, тут нагрузка распределяется равномерно между бицепсами и верхней частью широчайших;
- прямым, широким хватом, на мой взгляд, это самый лучший вид этого упражнения, основной акцент ложится на широчайшие, и трапециевидные мышцы (чего нет у других разновидностей подтягиваний, кроме одних из самых сложных – подтягиваний за голову). Таким хватом я занимаюсь в самом конце тренировки спины, чтобы добить широчайшие и проработать трапециевидные, выполняя 6 отказных подходов с перерывом в одну минуту.
Австралийские подтягивания – техника выполнения
Как уже говорилось выше, нам понадобится перекладина, на уровне чуть ниже нашей груди. Возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, плотно упритесь ногами (все это показано на рисунке). Начните силой рук подтягивать себя центром груди к перекладине, в верхней точке стройтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки, медленно опуститесь. На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу.
Когда и с чем выполнять
Австралийские подтягивания включены мной в программу тренировок калистеники для новичков, по сути, с них начинается формирование будущего крепкого верха спины (трапециевидные, широчайшие). Новичкам я бы советовал стремится к 6 подходам по 12 медленных полных повторений прямым, широким хватом, потом уже переходит к обычным подтягиваниям.
Сам я использую это упражнение, как говорил выше, для пампа в самом конце тренировок спины. Поскольку этому упражнению выпадает добивающая роль, то все шесть подходов отказные, и в каждом походе я немного увеличиваю скорость выполняя.
Как Вы используете это упражнение, можете поделится в комментариях. Если Вам этот материал был интересен, буду признателен, за распространение его в социальных сетях, сделать это можно с помощью кнопок внизу, так же подписывайтесь на обновления блога.
Удачи в тренировках, крепкого тела и могучей воли.