Составление программы тренировок по калистенике

TAGS |

СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО КАЛИСТЕНИКЕ  Чтобы добиться успеха в любом деле, необходимо не только желание и сами действия, но и систематизированный подход. Особенно ярко   это проявляется в любых тренировках направленных на развитие силы и выносливости. Составление программы тренировок по калистенике является во многом залогом успеха ней.

Составление программы тренировок по калистенике

Базовые принципы построения тренировок

   При построении тренировочной программы мы должны отталкиваться от двух основных базовых принципов- принцип суперкомпенсации и специализации.

   Суперкомпенсация – процесс по законам которого развиваются наши мышцы. Организма в ответ на избыточный стресс (в нашем случае физическая нагрузка),  восстанавливает мышцы сна время с небольшим запасом. Именно на это время должна выпадать наша следующая тренировка, чтобы был прогресс. Этот небольшой запас и есть суперкоменсация и в среднем она наступает на 2-3 день после тренировки.

   Принцип специализации заключается в том, что развивается то, что тренируем. Так подтягиваниями мы не накачаем мощные трицепсы, или марафонским бегом  — ноги. Отсюда вытекает, что нужно иметь необходимые знания для грамотных тренировок. Для того, чтобы развивать силу и мышечные объемы мы должны тренироваться по схеме по 6 подходов и по 6-12 повторений, с отдыхом две минуты между ними, на упражнение.

   Соединив эти два принципа – мы видим необходимость разбивки нашей тренировочной программы на циклы по три – четыре дня на основные мышечные группы.

  Кроме того не стоит забывать и про другие правила построения тренировок. Например, ограничение по времени. Силовая тренировка не может длиться дольше одного часа, так как такая нагрузка будет нести органуму только вред.

Разбивка по дням

   На этом этапе, нам необходимо определиться какие мышечные группы, в какие дня тренировать. Здесь мы приведем ряд самых популярных вариантов:

  1. Тренировка всего тела за раз. В этом варианте за час надо успеть выполнить упражнения на основные мышечные группы – спину, руки торса, грудные и ноги. Из этого следует, что на каждую мышечную группы мы можем сделать только по одному упражнению по 4 -5 подходов. Из-за этого мы не можем достаточно проработать каждую мышечную группу. Такие тренировки хорошо подходят для начинающих, так как приучают организм к физическим нагрузкам. Также тренировка всего тела хорошо подойдёт для поддержания физической формы, но не для развития. Такие тренировки проводится всего два раза в неделю, что хорошо подходит при ограниченном свободном времени.
  2. Разбивка на верх и низ. В этой программе мы имеет два вида тренировок. Первый направлен на тренировку верхней части тела: рук, грудных, спины и пресса. А второй на тренировку нижней: ноги и поясничный отдел спины. Плюс этой программы, в том что мы лучше прорабатываем мышцы верха и низа за счет большего объема упражнений. При таком подходе у нас получается две тренировки за три дня. Первый день – тренировка верха, второй – низа, третий – отдых, на четвёртый день снова первая тренировка и так далее…
  3. Разбивка на тянущие/толкающие мышцы для верха и низ. Условно мышцы верха тела можно разделить на тянущие (мышцы спины и бицепсы) и толкающие (грудные мышцы и трицепсы). И каждым посвящать отельный день тренировок, для их максимальной проработки. При такой программе тренировок мы получаем один день отдыха после двух циклов. День тянущие, второй толкающее, третий низ тела, четвертый снова тянущие, пятый толкающие, шестой низ и на седьмой день отдыха. Эта схема подходит для продвинутого уровня.

Выбор упражнений

   Составление программы тренировок по калистенике не требует от нас большого количества спортивного инвентаря – необходимый минимум, только турник, если еще в доступности брусья – очень хорошо.

   При выборе упражнений на каждую мышечную группу в приоритете должно идти самое  тяжелое, максимально прорабатывающие мышцы, а затем более легкие, те в которых вы осиливаете большое число повторений.

  Оптимальными упражнениями в тренировках по калистенике буду следующие, все эти упражнения можно адаптировать под ваш уровень тренированности.

  • Для мышц спины и бицепсов — подтягивания;
  • Для грудные мышц и трицепсов – отжимания;
  • Для мышц кора – скручивания или планка;
  • Для мышц ног – приседания.

Последние замечания

   Некоторые люди держат свою тренировочную программу в «голове», это большая ошибка. Обязательно ведите свой дневник тренировок, заранее расписывайте в нем свои тренировочное дни, сколько и чего нежно выполнить. Сопоставляйте с этим и также отмечайте, что получилось на деле. Это даст материал на основе которого вы можете экспериментировать с вашими тренировками, делать их более плодотворными.

книга по калистенике