Обычными тренировками, состоящими из отдельных упражнений и привычным отдыхом между подходами в две минуты, мы развиваем нашу силу и наращиваем мышечную массу, но упускаем из вида такой важный параметр, как выносливость. Что такое выносливость в физическом плане? Способность долговременно проявлять силу. Согласитесь, это очень важный параметр. В калистенике ее развить помогут систематические круговые тренировки с собственным весом.
Круговые тренировки с собственным весом по калистенике
Особенности круговых тренировок
Основные задачи, на которые направленны круговые тренировки с собственным весом – это в, первую очередь, тренировка сердечно-сосудистой системы, адаптации ее к долговременным тяжелым физическим нагрузкам. Также круговая тренировка хорошо подходит для оттачивания техники выполнения упражнений, в меньшей степени она способствует увеличению силы и объемов мышечной ткани.
Чтобы допиться приведённых выше целей, выделим основные принципы способствующие этому.
- Базовые, многосуставные упражнения, затрагивающие множество мышечных групп.
- Упражнения должны охватывать все основные группы мышц.
- Каждое упражнение выполняется в большом числе повторений.
- Упражнения выполняются кругами. То есть следуют друг за другом, без перерыва. После чего не большой отдых.
Пример круговых тренировок с собственным весом
Этот план является лишь примером, вы всегда можете его адаптировать под себя и свои нужды.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания прямым, средним хватом.
- Подъем коленей в висе.
- Приседания.
В результате мы получаем четыре упражнения из которых получается круговая тренировка с весом собственного тела, все упражнения выполняются друг за другом без перерыва, после выполнения всех упражнений отдых 1-2 минуты. Чтобы был результат необходимо выполнять минимум 2, лучше 3 круга, максимум 5 кругов. Время от времени на несколько недель переключайтесь на круговые тренировка, для развития выносливости. Тренируйтесь так два – три раза в неделю.
При подборе упражнений исходите из количество повторений, которые можете выполнить за одни подход. Старайтесь, чтобы в одном круге в каждом упражнении их было не меньше 12. Помните, что всегда существуют более легкие варианты базовых упражнений. Вместо обычных подтягиваний можно использовать австралийские, вместо отжиманий на брусьях – простые отжимания, вместо подъема ног в висе – скручивания. Не бойтесь экспериментировать, подстраиваете каждую тренировку под себя исходя из вашего самочувствия, но помните, что не стоит себя жалеть.