Перед вами — перевод одной из статей Эла Кавалдо для сайта Bodybuilding.com. Эл Кавалдо один из адептов калистеники автор книг, популярного канала на youtube, расскажет как следует тренироваться для освоения чистых подтягиваний на одной руке.

Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Мое путешествие к подтягиваниям на одной руке началось почти десть лет назад, сразу после того, как я увидел их исполнение в живую. До этого я слышал истории об этом, скорее легенды, но не думал, что это возможно. Единственный раз, когда я видел подтягивания на одной руке, были когда другая рука держалась за запястье. Вопреки моим первоначальным ожиданиям, это доказало, что вытянуть тело одной рукой возможно.

В дополнение к собственному освоению подтягиваний на одной руке, я имел честь помогать, очень сильным людям сделать их первое повторение этого упражнения. Хотя всегда существует несколько путей для достижения цели, я пришел к выводу путем собственных проб и ошибок, что следующие приемы и тактики являются наиболее важными в освоении этого зверского упражнения.

Подтягиваниям время

Прежде чем начать работу в сторону подтягиваний на одной руке, я призываю вас потратить время на освоение обычного варианта подтягиваний. Сосредаточтесь на достижении цели, в 15 повторений обычных подтягиваний без использования инерции за один подход. В идеале вы должны делать около 20, это станет фундаментом для подтягиваний на одной руке.

Как только вы освоили этот фундамент, следующей задачей становится освоить вис на турнике с помощью одной руки. Это требует серьезный силы хвата, а также сильные плечи для стабилизации. Если вы справляетесь с 15 хорошими подтягиваниями, то во многом вы уже на этом этапе, но практика в любом случаи необходима.

Фокусируйтесь на работе широчайших и плеч во время того, как вы висите. В самом начале удержаться даже несколько секунд может быть очень затруднительно. Продолжайте работу в направлении удлинения времени виса на одной руке. 30-ти секундный вис на одной руке – хорошая цель для дальнейшего продвижения вперед.

Негативные повторения

Также как и новичок для освоения обычных подтягиваний использует негативные повторения, так и в подтягиваниях на одной руке используется тот же способ.

Начинайте с верхней позиции, когда ваш подбородок находится над перекладиной, соберетесь и аккуратно отпустите одну руку. Я советую практиковать это движение с открытым хватом, так как это позволяет лучше распределить центр тяжести вашего тела. Хотя весь вес тела ложиться на одну руку, грудь широчайшие и мышцы кора играю не малу роль в балансе.

Большинство людей пробующие впервые выполнить такой вариант упражнения сразу же падают, как только уберут вторую руку. Не расстраиваетесь, это может случаться в первых попытках. Чтобы остаться наверху не думайте о вашей руке, фокусируйтесь на напряжении всего вашего тела, особенно пресса. Это упражнение легче выполнять с согнутыми ногами, но со временем практики приводите их к выпрямленному состоянию.

Как только вы сможете удерживаться на одной руке, начинайте приходить к отрабатыванию негативных подтягиваний на одной руке. Идея в том, чтобы начать в верхней позиции подтягивания на одной руке, а затем медленно опускаться пока рука полностью не выпрямится. Такой вариант упражнения отлично подготовит связки и сухожилия к будущей нагрузке, и даст центральной нервной системе освоится в новом для нее движении.

Вероятнее всего при первом выполнении негативного варианта подтягивания на одной руке, Вы камнем упадете вниз. На первых порах, это может быть даже не похоже на негативные повторения, просто сопротивляйтесь гравитации. Чем ближе к полному выпрямлению руки, тем труднее контролировать движение. Будьте готовы потратить время на этот шаг, необходимо контролировать каждый сантиметр негативного повторения.

Протяни себе руку

На пути к полному подтягиванию на одной руке, есть несколько способов помочь себе.

Первый способ часто известен под названием «лучник» подтягивания. Чтобы его выполнить возьмитесь за перекладину широким хватом и тянитесь всем телом к одной руке, в это время другая рука должна оставаться незадействованной. Так одной руке достается большая часть работа, другая помогает при необходимости.

Также вы можете оказать себе помощь, держась другой рукой за запястье выполняющей. Основная нагрузка ложиться на руку, держащуюся за перекладину, другая рука помогает выполнить движение. Со временем практики, держитесь все дальше от запястья пока не дайте до локтя. Чем дальше вы держитесь, тем больше нагрузки ложиться на основную руку, в какой-то момент от помощи второй руки можно будет отказаться.

Программа тренировок

Подтягивания на одной руке очень сложное движение, и здесь важно не переусердствовать. Тренировка подтягиваний на одной руке будет стрессом не только для мышцы, но и для связок и центральной нервной системы.

Подтягивания на одной руку дают большую нагрузку на локтевой и плечевой суставы. Суставы это-бич, вы должны уважать свое тело или ответите за это. Первое время я рекомендую тренировать это движение не чаще двух раз в неделю, со временем увеличить до трех, не больше.

Так же и сама тренировка не должна быть очень объёмной. Представьте тренировку подтягиваний на одной руке, как тяжелоатлетическую, вы не можете делать это все время, иначе будите просто сжигать себя.

Вот небольшой пример как могут выглядеть несколько первых тренировок:

Негативные подтягиваний на одной руке – 2 подхода по 30 секунд (или дольше)
Вис на одной руке 2 подхода по 30 секунд (или дольше, если можете), отдых между подходами 1-2 минуты.
Для разминки – 2 подхода по 5 подтягиваний, 2 подхода по 10 отжиманий;
Подтягивания лучник, по пять повторений на каждую руку.

Извилистый путь к перекладине

Учитывая, то что, при выполнении задействована только одна рука, тело неизбежно будет вращаться при движении вверх. В начале вы это можете использовать, чтобы помочь себе, при выполнении поворачиваясь к перекладине. Это заставит ваш хват из прямого перейти в обратный по мере подъема.

По прошествии лет

Цель освоить подтягивания на одной руке, безусловно, достижима, но она не дается легко, в процессе достижения которой, можно обрести интересный опыт. Даже если Вы уже достаточно сильны, освоение подтягиваний на одной руке требует много практики и соответствующих знаний.

Однажды я сам поставил перед собой такую цель, и мне потребовалось три года чтобы сделать первое повторение. Даже сейчас в некоторые дни я могу без проблем сделать один-два повторения, а в некоторые не могу подтянуться даже до половины повторения.

Из всех уроков, которые я усвоил за время достижения своей цели, это что надо уважать свой путь и быть терпеливым. Подтягивания на одной руке, это то, что отличает лучшего из лучших. Только те кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимость способен освоить это. Готовы ли вы принять вызов.

Английская версия — https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-a-one-arm-pull-up.html