Продолжаем публиковать переводы статей Эла Кавалдо. На этот раз, Эл поделится пятью важнейшими, на его взгляд, упражнениями с весом собственного тела, которые должны быть в любой тренировочной программе.
5 важнейших упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый
Чувствуешь, что в твоих тренировках с собственным весом слишком много лишних движений элементов? Отбрось эту шелуху, и тренируйся в направлении пяти действительно полезных упражнений.
В последнее время силовые тренировки с собственным весом пользуются популярностью, из-за чего появилось множество тренировочных программ по калистенике. Так какая же лучшая? Конечно та, которую ты будешь делать!
Точные детали зависят от вашего уровня подготовки, но что хорошо в калистенике, то, что ее можно адаптировать под любого. На самом деле, ваш уровень подготовки не так важен, вы можете использовать представленную ниже программу, для получения полноценный тренировки всего тела за 30 минут. К тому же это даст вам направление работы на месяцы или даже годы вперед.
5 важнейших упражнений с собственным весом
Я обучал тысячи клиентов и сотни сертифицированных тренеров по калистенике, и в процессе этой работы я выделил 5 важнейших упражнений с собственным весом, и их усложненных вариантом, для всестороннего физического развития.
Вместе они охватывают множество направлений, включая: баланс, гибкость, силу и контроль тела. Цель – достижения 10 повторений в каждом упражнении или 30 секунд удержания для изометрических вариантов, это будет хороший задел для преуспевания в калистенике.
Упражнение 1. Приседания на одной ноге / PISTOL SQUAT
Приседания на одной ноге, с выведенной вперед другой – является золотым стандартом в тренировки ног собственным весом. Хотя это достаточно сложное упражнение, в его каноническом виде, оно может быть облегчено, как для новичков, так и для продвинутого уровня тренируемых. Другими словами – это путь, который вы можете начать с удобного вам места.
Это с учетом того, что вы хорошо овладели обычными приседаниями, в любом случаи это не должно занять много времени, для любого, кто находится в достаточно хорошей форме.
В любом случаи, в начале вы можете использовать коробку или скамью, разместив ее сзади, таким образом, чтобы опереться на нее тазом в нижней точки упражнения. Лучше начать с высокой опоры, постепенно уменьшая ее, а затем и вовсе отказаться. Чтобы еще утяжелить упражнения, в какой-то момент руки можно будет располагать не спереди, а за спиной.
Упражнение 2. Мостик / BACK BRIDGE
Мостик, или «поза колеса» в йоге, отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника и трапеций, при этом одновременно обеспечивая растяжку передней поверхности тела, включая: грудные, пресс, и квадрицепсы бедра.
Если вы не справляетесь с классическим вариантом, вы можете начать с упрощенного, когда голова не отрывается от земли, и постепенно работать в сторону увеличение диапазона. Как только классический мостик перестанет быть сложным, вы можете начать отрывать конечности от земли во время выполнения, что увеличит нагрузку.
Упражнение 3. Уголок / L-SIT
Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.
Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.
Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.
Упражнение 4. Стойка на руках / HANDSTAND
Стойка на руках обеспечивает интенсивную проработку верхней части тела, а также неплохо заставляет поработать над удержанием баланса. Непривычное положение заставляет ваши мышцы больше адаптироваться, к тому же такое упражнение хорошо сказывается на здоровье и мобильности ваших плеч. Первая время стока на руках может казаться пугающей, поэтому я рекомендую первое время использовать стену, как опору и обретя необходимый баланс отказаться от нее.
Упражнение 5. Подтягивания / PULL-UP
Сейчас калистеника на пути к становлению полноценным видом спорта, а все начиналось с обыкновенных подтягиваний. Такое простое в теории и удивительно сложное на практике, все, что вам понадобится — перекладина, на которой можно надежно повиснуть, чтобы выполнять подтягивания.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, зафиксируйте ваш корпус и ноги, и начните медленно тянуть себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, фиксируйте плечи, чтобы не допустить различные провисания, на секунду задержитесь и медленно опуститесь и повторите.
Если вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям, можете начать с австралийских, это отличный путь к укреплению рук и силы хвата. Если обычные подтягивания стали слишком простыми, можете начать обучение в направлении подтягивания на одной руке.
Используй все это вместе
Каждое движение имеет свои более сложные или более легки вариации, вы можете их комбинировать как вам удобно.
Вот пример тренировки для новичка с легкими вариантами пяти упражнений. И не забывайте про отдых между тренировками.
Тренировка с собственным весом для новичка:
- Приседания на одной ноги с поддержкой сзади. 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
- Не полный мостик. Два подхода по 20 секунд;
- Уголок с прижатыми к груди коленями. Два подхода по 20 секунд;
- Стойка на руках с поддержкой от стены. Два подхода по 20 секунд;
- Австралийские подтягивания. 2 подхода по 10 повторений.
Продвинутая тренировка с собственным весом:
- Приседания на одной ноге. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
- Мостик. 3 подхода по 30 секунд.
- Уголок. 3 подхода по 30 секунд.
- Стойка на руках. 3 подхода по 30 секунд.
- Подтягивания. 3 подхода 10 повторений.
Другие статьи Эла Кавадло: